Těhotenství trvá na vašem těle. A někdy může dělat skutečné škody, které potřebují opravit fyzickou terapii. Pokud jde o uzdravení a nápravu břišní separace, známe také jako diastasis recti po těhotenství, je důležité začít vytvářet silný základ - vaše jádro.
Video dne
Bez ohledu na to, jak dlouho je to od vašeho posledního dítěte, můžete vždy pracovat na nápravě diastázy recti. Postupujte podle těchto jednoduchých, přesto velmi účinných pokynů a tipů, jak tyto abs spát dohromady!
Zlepšete postoj
Postavení je první (a nejsnazší) krok k odstranění břišní separace a je to něco, co můžete dělat po celý den. Zaměřte se na tyto tipy, když stojíte, sedíte nebo nosíte své drobné:
- Předlžte vysokou hlavu.
- Zabraňte uzamčení kolen.
- Udržujte neutrální pánevní polohu, která zabírá vaše svaly jádra.
- Vyhýbejte se zatahování zad a vytáhněte břicho do páteře.
- Dýchejte hluboko do boků a zadní části hrudníku.
- "Zip nahoru" břicho nahoru lehce.
Zpevněte své hluboké svaly
Když se zaměřujete na zlepšení postoje, budete schopni najít a posílit své hluboké jádro svalů snadněji, velmi důležité pro nápravu diastázy recti.
Výzkum z časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy z roku 2016 zjistil, že když předem aktivujete své příčné břicho (myslíte si nižší břicho) předtím, než uděláte nějaký pohyb, jako je chřipka, linea alba (prostor mezi vaším rektusem břicha).
Než začnete cvičit, aktivujte celé své hluboké jádro:
- Inhalajte uvolnění svalů pánevního dna a dýchat do boků a zadní strany hrudníku (relaxace je klíčem k správné aktivaci při výdechu).
- Vydechněte, abyste zahájili "zipování" pánevního dna a dolní břicho a prodloužte ho horní částí hlavy.
S dávnou myšlenkou na "kegels", spíše přemýšlejte o vašich hlubokých jádrech, které fungují společně. Vědci na univerzitě v jižní Austrálii zjistili, že pro správné aktivaci svalů pánevního dna musíte také aktivovat příčné břicha a vnitřní oblique (svaly na straně trupu).
Při správném držení budete cítit spojení s lehkým jádrem a budete schopni hluboce vydechovat na vaši stranu a zpět. Držení tohoto lehkého hlubokého jádra může pomoci každodenně posilovat jádro a zvýšit stabilitu vašeho páteře.
Začněte každé cvičení, které uděláte s touto hlubokou aktivací jádra, abyste posilnili své břicho a pracovali na opravě diastázy recti.
Cvičení pro korekci břišní separace
Jakmile zvládnete výše popsanou techniku pro správné zapojení vašeho hlubokého jádra, použijte ho před každým cvičením, abyste urychlila léčbu diastázy. Tato cvičení zahrnují:
- Stálý, sedící a pohyblivý s dobrým držením těla
- Squats (vyhýbejte se nechat zadku zatahovat pod)
- Panvicí naklápění stojící nebo ležet na zádech
- Kočky
- Ptáci
- Jednoduché údery
- Stojaté rotační cvičení (otočte s sebou boky)
Existují také cviky, které byste neměly dělat, pokud máte diastasis recti, přinejmenším dokud nebudete dále ve vaší léčbě. Studie z roku 2005 v časopise Journal of Surgical Research ukázala, že když zvyšujete intraabdominální tlak, dáte nepotřebný stres na pánevní dno a břicho.
To znamená, že s cílem pomoci uzdravit břišní oddělení je důležité vyhnout se cvičení, které kladou příliš velký důraz na vaše břicho. To zahrnuje cvičení, jako jsou:
Crunches
a dopředná flexe cvičení, jako jsou Pilates teasers a mnoho dalších cvičení, které vás v této pozici. Nakonec je můžete přidat znovu poté, co se vaše léčba diastázy vyléčí. Nicméně, drtí nejsou účinné pro správné posilování vašeho hlubokého jádra, a nejsou doporučovány jako dobrý břišní cvičení vybrat. Přinejmenším se nespoléhejte na drtí jako na hlavní zdroj cvičení v břiše.
Plátky
mohou být v pořádku ke konci vašeho léčebného procesu, ale musíte mít pocit, že vaše hluboké jádro svaly se zapojí bez pocitu, že na vašich břichoch bude přidán větší stres. Jakékoli cvičení, které způsobují "únik tam", naznačují, že intraabdominální tlak je příliš silný pro současný stav hluboké jádrové síly. Přeskočte tyto cviky a prohlédněte si později, jakmile vaše jádro zesílí.
