Zduřené kotníky jsou způsobeny tekutinou kolem nohy a kotníku. Mezi časté příčiny otoku kotníku patří zranění, věk, těhotenství, prodloužené stání a dlouhé jízdy nebo lety. Cvičení nabobtnalých kotníků může pomoci vyčerpat přebytečnou tekutinu a omezit otok.
Video dne
Izometrické hore a dole
Izometrické cvičení kotníku jsou navrženy tak, aby se dostalo krev, obnovilo pohyb pohybu a zmenšilo otoky v kotníku. Vyhněte se otáčení ze strany, pokud stále trpíte bolesti v roztržení kotníku. Začněte tím, že sedíte na podlaze nebo na židli, abyste mohli svou nohu přímo vyčnívat. Střídavě ukazujte kotník tak daleko, jak je to možné, držte každou krajní pozici na jednu vteřinu a opakujte každý směr alespoň 15krát.
Izometrický vstup a výstup
In-and-out vrtačka je dalším izometrickým cvičením pro kotník. Zabraňte tomuto pohybu, dokud není spár bez bolesti, pokud jste si vyčistili kotník. Začněte sedět na podlaze nebo na židli s nohou roztaženou přímo před vámi. Otočte kotník na obě strany tak daleko, jak je to možné, ukazujte jej a potom ven a držte krajní polohu na jednu sekundu na každé straně. Směňte každý směr, dokud neprovedete alespoň 15 opakování v obou směrech.
Cvičení na rovnováhu a pohyb v tělese
Cvičení na rovnováhu a válečnost jsou navrženy tak, aby nuceně vyměňovaly kotník k práci, aby podpořily tělo, což zase zvyšuje pohyb a snižuje tvorbu tekutin. Začněte tím, že stojíte vedle stěny nebo židle a stojíte na jedné noze po dobu 30 sekund, když používáte židli, abyste podpořili vaši rovnováhu. Válcová deska je deska, která je nestabilní a otáčí se a nutí kotníky pohybovat, aby stabilizovaly desku. Nejlepší je použít sedací desku, až získáte sílu a zkušenosti se zařízením. Začněte tím, že sedíte v křesle s koleny ohnutými do úhlu 90 stupňů. Posuňte nohy dopředu a dozadu na desku, aby se kotník pohyboval. Při vylepšování se můžete začít pohybovat ze strany na stranu a v kruhových pohybech, aby se dále zvyšovala flexibilita.
Pohybující se patou a špičkou
Pohyby na patě a špičkách jsou cvičební operace, ale protože vyžadují, aby se kotník pohyboval, mohou pomoci odstranit otok v oblasti kotníku. Začněte se sedícími pohyby a postupem ke stojícímu vzestupu, jak jste silnější. Při náklonu pata jednoduše sedněte s koleny v úhlu 90 stupňů a nohy ploché na podlaze. Zvedněte podpatky ze země co nejvíce a držte špičku dvě sekundy před návratem do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Chcete-li provést vyvýšení špičky, začněte ve stejné pozici a zvedněte prsty z podlahy tak vysoko, jak se vám bude líbit, že se pokoušíte dotknout prstů vašim telatům.Držte vysokou pozici na dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
