Vytažený nebo napjatý ramenní sval je častým zraněním. Poranění v rameni je obvykle výsledkem slabých svalů rotátorové manžety, které se používají k stabilizaci ramen. Po vytažení ramenního svalu je nezbytné přerušit cvičení a odpočinek a zranění po dobu 72 hodin. Jakmile se zranění uzdraví a váš lékař schválil cvičení pro vás, existuje několik cvičení a úseků, které můžete provést, abyste předešli budoucím zraněním.
Video dne
Rotátorové manžety
Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř malých svalů - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus a teres minor - stabilizace. Poranění rotačních manžet obvykle zahrnuje jakýkoli typ podráždění nebo poškození svalů nebo šlach, jako je tendonitida, burzititida, kmeny a slzy, podle Mayo Clinic. Když posilujete ramenní svaly, nejprve zahřívejte svaly po dobu nejméně pěti minut, abyste podpořili krevní oběh a zabránili dalším zraněním. Jakákoli váha používaná k posílení rotátorových manžety by měla být extrémně lehká a pohyby byly prováděny pomalu.
Vnitřní a vnější rotace
Cvičení, která posilují rotátorové manžety, zahrnují interní rotaci a cvičení na vnější rotaci. Tyto cviky lze provádět bez váhy, lehkých čintek nebo odporových pásů. Vnitřní rotace se provádí ležet na vaší straně s loktem ohnutým o 90 stupňů. Udržujte loket těsně u boku, otočte ruku směrem k tělu, chvíli se na chvíli zastavte a začněte znovu. Externí rotace se provádí ležet na levé straně, držte činku nebo pásku v pravé ruce s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Zvedněte, dokud není zadní část ruky směřující dozadu. Opakujte každé cvičení na obou ramenech po dobu 10 opakování.
Jiné cvičení posilující ramena
Boční zvednutí jsou ramenní cvičení, které posiluje rotátorové manžety. Provedli jste je tím, že zvednete ruce ven do strany, až k výšce ramen. Cvičení, které zahrnují stlačování lopatek dohromady, mohou rovněž pomoci při prevenci zranění, jako jsou např. Push-up stěny, roli ramen nebo sedící řady kabelů. Proveďte každé cvičení pomalu, abyste plnily sval.
Ramenní výčnělky
Výkyvy kyvadla jsou způsob, jak roztažení a zahřátí vašich ramenních svalů. Postavte se a opřete se o rameno, které visí a vyklopte ji v malých kruzích a postupně zvětšete velikost kruhů. Opakujte 10krát na obou ramenech. Protáhněte zadní část ramene tím, že si přitáhnete ruku s opačnou rukou přes hruď. Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund. Protahování by nemělo být bolestivé.
