Když dosáhnete věku 90 let, tělo nevytváří nové buňky, pokud existující zemřou. V důsledku toho ztratíte svalovou hmotu, kostní hmotu a sílu. Nicméně, můžete překonat zhoršení cvičením. Navzdory stáří můžete stále udržovat tělesné tělo v dobrém stavu.
Video dne
Silové stavební cvičení
Na základě studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může geriatrie mít značné prospěch z cvičení v posilovně. Můžete udržet svalovou hmotu nebo zpomalit zhoršení udržováním svalů ve zdravém stavu. Některé z ideálních cvičení patří dělat squaty, režijní lisy a lavičky. Hmotnost by neměla být příliš těžká, protože vaše boky a klouby nejsou tak silné, jako bývaly. Můžete začít pracovat s použitím lišty bez závaží, dokud nezvýšíte sílu. Můžete také udělat dřepy s vaší tělesnou hmotností a kliky nejprve otestovat svou sílu.
Stabilita cvičení
Doporučujeme cvičení stability pro 90leté děti, které zvýší sílu vašeho jádra a tím vám pomohou s pohybem, pohybem a rovnováhou. Plavání, dělání prken a cvičení s flexibilitou vám udrží stabilitu a zamezí zranění. Můžete dosáhnout pravidelných aktivit a dokonce i hrát lehké sporty, pokud máte stabilní jádro a silné tělo. Nohy by měly být vykonávány, protože tě udržují stabilní a patří mezi největší svaly v těle. Můžete také dělat cvičení kyčle a dolní části zad, abyste se vyvarovali bolesti a zranění při zvedání.
Příklad bederní rutiny stojí ve vzpřímené poloze při držení na židli nebo stolku a pomalu ohýbá jedno koleno směrem k hrudi bez ohýbání boků nebo pasu. Udržujte po dobu jedné sekundy stabilní a pak pomalu spusťte nohu. Proveďte třísekundovou pauzu a proveďte totéž s druhou nohou.
Pro dolní část zad můžete vyzkoušet sedící úsek. Sedněte si s hýžděmi na zadní straně židle a položte nohy na šířku ramen, nohy ploché na podlaze a ruce na klíně pro podporu. Pomalu se naklonějte dopředu a držte si záda rovně, dokud neucítíte úsek na zádech; pak se zastavte. Pomalu se vraťte do své původní polohy, když zakrčíte záda, abyste taky natáhli horní část zad.
Budova Stamina
Na základě studie v "Encyklopedii sportovní medicíny a vědy" může kardiovaskulární trénink zvýšit vaše vytrvalost a pomoci vám tolerovat různé aktivity bez ohledu na umístění. Některé z nejlepších cvičení pro 90leté děti zahrnují plavání, práci na eliptickém stroji nebo stacionárním bicyklu a aerobiku. Nevystavují zbytečný tlak na klouby a boky a pomohou vám efektivně pumpovat krev v celém těle, čímž se zvýší vytrvalost.Zvolte kardiovaskulární aktivitu, která je bezpečná pro vaše kolena a kosti, pak to po dobu 20 až 40 minut třikrát týdně.
Světelná aerobik a strečink
Studie publikovaná na Eurekalert ukázala, že lehká aerobik a protahování zlepšily stav geriatrie výrazně za 12 týdnů. V důsledku toho máte lepší rovnováhu a držení těla, snižujete riziko pádů a dokonce zlepšujete duševní funkce. Krev cirkuluje lépe v celém těle, když se roztahuje a dělá kardiovaskulární aktivitu, čímž zlepšuje celkový stav starších osob. Budete také mít větší imunitu proti nemocem a uvolněnější a klidnější chování kvůli této činnosti. Cvičíte alespoň třikrát týdně. Protahování může trvat 10 až 20 minut, zatímco lehká aerobik může být provedena za 20 až 40 minut.
Omezení a rizika
Během všech zasedání by vás měl doprovázet trenér nebo fyzikální terapeut. Když si zvyknete na cvičení, můžete postupně zvýšit intenzitu. Vyhněte se aktivitám, které působí na klouby a kosti. Pokud se zotavuje z poranění, postup činností by měl být pomalý a měl by vycházet z výsledků odborné evaluace.
