Cvičení pro slabé dolní zadní část

Svaly dolní části zad tvoří tělo vašeho jádra spolu s břišní a oblique. Silné jádro vám pomůže ve všem, co děláte, včetně každodenních životních aktivit a vašich oblíbených aktivit v oblasti fitness. Ale dolní části svalů často procházejí v základních cvičeních, které upřednostňují břišní tónování. Dejte své spodní části záda nějakou lásku a chráňte před zraněním přidáním několika cílených cvičení s nízkými zády k cvičení.

Supermans

Jmenoval se proto, že postavení těla v průběhu cvičení připomíná Supermanu, který letí po obloze, tato tělesná hmotnost posílí celé zadní část, stejně jako glutety.

Jak:

1. Lehněte si na žaludek na cvičební podložce s rukama a nohama prodlouženými v opačném směru.
2. Udržujte ruce a nohy rovně bez ohybu v kolenou nebo loktech, pomalu zvedněte ruce, hruď a nohy z rohože.
3. Zabraňte spodní a zadní svaly a držte polohu 2 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku.
4. Opakujte pro tři sady s 10 opakováními.

->

Jak dlouho to dokážeš držet? Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images

Dlahy

Celoplošný posilovač, toto statické cvičení se zaměřuje na břicho, oblique a spodní část zad.

Jak:

1. Z náklonu postavte se na předloktí a lokty přímo pod rameny. Zatlačte prsty dolů a zvedněte nohy a trup od země.
2. Zabraňte svalům vašeho těla a udržujte tělo v jedné přímce od paty k hlavě. Nedovolte bokům, aby se zvedli nebo se zlehli.
3. Podržte tak dlouho, jak můžete - obvykle 30 až 90 sekund - pak dolů.
4. Opakujte třikrát.

Přečtěte si více: Nejlepší dolní zadní cvičení doma

Mosty

Cvičení mostu posiluje glutety, hamstringy a svaly zad s důrazem na spodní část zad.

Jak:

1. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a rukama protáhněte po těle. Umístěte nohy o vzdálenost od boků.
2. Zatlačte do nohou a zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo není v přímce od ramen až po kolena.
3. Držte ho nahoře na chvíli a pomalu dolů dolů. Opakujte pro tři sady 10 až 15 opakování.
4. Zvyšte náročnost cvičení tím, že zdvihnete a rozšiřujete jednu nohu a potom druhou nahoře, než spustíte dolů.

Zpětné rozšíření na stabilizační kouli

Stejně jako to zní, toto cvičení působí na záda v prodloužení, což je pohyb, který nastane, když se ohnete dozadu. Budete potřebovat stabilní míč a robustní stěnu.

Jak:

1. Lhát náchylný na míč stability s míčem umístěným pod trupem.Umístěte nohy ploché do základny stěny.
2. Umístěte si ruce na míč vedle boků, abyste získali větší stabilitu, nebo je za boky uzavřete.
3. Udržujte mírný zákrok v kolenou, zatočte trup z míče a vyčistěte páteř. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte tři sady 10 až 15 opakování.

Bent-Knee Dobré ráno

Předvádění dobrých ráno s ohnutými koleny zdůrazňuje dolní část zad. Čím silnější jsou vaše hamstringy, tím více budete muset držet kolena skloněná, abyste se vyhnuli zaoblení páteře. Budete potřebovat vážený pruh pro toto cvičení, nicméně byste měli začít s velmi lehkým a postupným pokrokem.

Jak:

1. Umístěte lištu napříč zadní části ramen rukama na pohodlnou vzdálenost - ne příliš blízko ramen, ale ne příliš daleko.
2. Předpokládejme atletický postoj s mírně ohnutými koleny. Zajistěte jádrové svaly.
3. Udržujte svůj páteř rovný, ohnout se u boků a spusťte trup tak, aby byl rovnoběžný s podlahou. Ohnat kolena co nejvíce, aby se vaše záda z zaoblení.
4. Zvedněte trup zpět, dokud nejsou boky zcela vytaženy.
5. Opakujte pro tři sady osmi až 12 opakování.

Přečtěte si více: Jaké jsou výhody zpětných cvičení?