Posílení svalů horního těla je životně důležitou složkou celkového zdraví. Silné břicho a chrbtové svaly stabilizují trup a usnadňují dobré držení těla, zatímco zesílené ramena a zbraně mohou usnadnit úkoly, jako je zvedání a manipulace. Stejně jako u každého cvičebního programu zvyšte obtíž postupně, jak se zvyšuje síla, a zastavte se a poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem, pokud ucítíte bolest.
Video dne
Super ramena
Ramena jsou ovládána deltovými svaly: široké, trojúhelníkové svaly, které pokrývají přední, zadní a horní část ramenních kloubů. Posilování deltoidů může pomáhat chránit zranitelné ramenní klouby, které jsou notoricky náchylné k dislokaci a zranění. Ramenní dotyky z pozice bednění jsou účinným, náročným posilovacím cvičením. Z posuvné polohy, rovnováha rovného těla na ruce a míčky nohou, zvedněte levou ruku, aby se dotkla vašeho pravého ramena a pak ji spustila dolů. Opakujte s pravou rukou a dotkněte se levého ramena. Cílem je 20krát.
Obdivovatelné zbraně
Tónované ruce pomáhají ulehčit každodenní úkoly, jako je zvedání a nošení. Biceps a triceps ovládají loketní kloub, pohybují předloktí, zatímco tricepsy podporují deltoidy při pohybu a chránění ramenního kloubu. Kruhy paží jsou jednoduché cvičení posilující ruce, které se zaměřuje na tyto svaly. Postavte se svými nohami a roztáhněte ruce rovnoběžně s podlahou. Pohybujte rukama v rychlých, malých dopředných kruzích a potom přepněte směry, jakmile se začnou unavovat a pohybují se směrem dozadu. Zastavte a odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.
Úžasné abdominály
Břišní svaly pomáhají stabilizovat trup, chrání životně důležité orgány a zároveň vám umožňují točit zezadu. Full Boat Pose je obtížná jóga, která bude hluboce zpochybňovat vaši břicho. Sedněte si s nohama přímo před vámi, ruce těsně za boky s prsty směřujícími dopředu. Vyrovnejte si záda a zvedněte hrudní stěnu směrem ke stropu. Ohnout kolena, mírně se posunout a zvednout nohy, takže stehna jsou pod úhlem 45 stupňů. Roztáhněte ruce před sebe směrem k nohám. Můžete zadržet zadní stranu stehen, pokud je příliš obtížné. Udržujte záda rovně a hrudník se stále zdvihněte. Držte jej 10 až 20 sekund, poté uvolněte.
Krásná zadní část
Trapezius je velký svazek, který se rozkládá přes horní část zad, ramena a krk a pomáhá krku otočit a podpírat ramena. Nosit těžkou peněženku nebo batoh může tahat a napnout tento důležitý sval. Trapezius může být posílen bez vybavení tím, že dělá stenové anděly.Postavte se na zeď s nohama širokými, paže ohnuté do úhlu 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dopředu. Stiskněte zadní část těla a paží proti stěně, posuňte ruce nahoru nad hlavou. Opakujte 10krát.
