Svalové křeče v horní části zad mohou způsobit řadu příznaků od mírného nepohodlí až po nesnesitelnou bolest. Sedět na stole příliš dlouho, příliš mnoho času na počítači nebo jízdy po dlouhé hodiny jsou jen některé z věcí, které způsobují, že svaly se utahují, oslabují nebo obojí. To jim zhoršuje křeče.
Video dne
V krátkodobém horizontu můžete uvolnit křeče v horních zadních svalů s ledem a nesteroidními protizánětlivými prostředky, jako je ibuprofen, naproxen nebo aspirin. Z dlouhodobého hlediska mohou cvičení a úseky, které se zaměřují na klíčové svaly a šlachy, zabránit budoucím křečemi.
1. Rameno ostří Squeeze
Rameno lopatky stlačit funguje romboids, které zatahují lopatky a trapezius svaly, které se táhnou od základny lebky k dolní části vašich lopatek. Je to jednoduchý manévr, který se cítí dobře, je snadný a může být u vašeho pracovního stolu.
JAK UROBIT: Ať sedíte nebo stojíte, nechte vaše paže viset po vašich stranách. Pak stačí vytáhnout ramena, jako kdybyste je pokoušeli, aby se setkali uprostřed. Držte pózu po dobu 5 sekund nebo více, uvolněte a opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
2. Letadla
Cvičení v letadlech působí na svaly mezi lopatkami a těmi v horní části zad.
JAK UROBIT: Ležíte lícem dolů na podlaze s nohama v poloze holubů. Roztáhněte ruce v pravém úhlu s dlaněmi dolů. Zvedněte hlavu, ramena, paže a horní část zad. Jakmile jste ve vzduchu, ohnite ruce nahoru směrem ke stropu.
3. Push-Ups
Push-ups jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat. Kromě posílení svazků svalů a šlach, které se pohybují nahoru a dolů po páteři, se dostanou k serratus anterior, což je důležitý sval pro stabilitu lopatky.
JAK UROBIT: Začněte ve správné poloze na rukou a nohou. Ohnout lokty a dolů hruď na zem. Zatlačte zpět na začátek.
Čtěte více : Správná push-up technika
4. Bent Arm Stretch Stretch
Mnoho bolestivých situací v horní části zad může být stejně špatné jako čelní svaly trupu, protože jsou svaly v zádech. Pevná nebo zkrácená pectorální malá, malá svalovina, která se nachází pod hlubšími svaly hrudníku, může tahat vaše ramena dopředu a způsobit, že budete mít strach a zranění. Bent Arm Stretch Stretch je skvělý pro prodloužené pec minor.
JAK UROBIT: Stojte ve dveřích s nohama oddělenými v částečném vystupujícím postoji. Levá noha je vzadu a pravá noha je vpřed.Zvedněte levou ruku na výšku ramen a umístěte dlaň a vnitřek paže na rám dveří, jako by vaše ramena byla brankovou tyčí.
Zatlačte hruď vpřed, dokud necítíte úsek. Pohybujte rukama nahoru nebo dolů, abyste cítili úsek v různých částech vašeho hrudníku. Opakujte na druhé straně.
Přečtěte si více: Posilující cvičení pro horní část zad a krk
