Zranění na ramenou mohou tlumit vaše každodenní činnosti. Tento kulový a hrdlový kloub se v těle pohybuje víc než jakýkoli jiný kloub, avšak odstup je větší riziko zranění.
Video dne
Labrum přidává rameni určitou opěrku tím, že vytvoří kroužek kolem objímky. Selhání zranění může nastat s traumou, jako je pád, nebo se může časem rozbít s opakovanými činnostmi, které vyžadují dosažení režijních nákladů. Cvičení příliš brzy poté, co labral slz může zhoršit vaše zranění, takže se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem předtím, než začnete cvičit.
Přečtěte si více: Oprava a rehabilitace Labral
Spánek Stretch
Lidé s larevovými slzami mají často zadní část ramen. Úsek spánku zlepšuje flexibilitu v této oblasti.
Krok 1
Pro napnutí pravého ramena nejprve položte na záda. Posuňte pravou ruku ven do strany na 90 stupňů - výšky ramen. Pokud držíte ruku v této poloze, přejděte na pravé rameno. Ohnout lokte o 90 stupňů. Toto je výchozí pozice pro úsek spánku.
Krok 2
Levá ruka pomalu přitlačte pravou předloktí směrem dolů k povrchu, na kterém ležíte, dokud necítíte v pravém rameni silný tah nebo úsek. Nedotýkejte se bodu bolesti.
Krok 3
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, pak se uvolněte. Opakujte třikrát.
Vnitřní rotační roztažení
Vnitřní rotační úsek zlepšuje schopnost zastrčit si košili a umyt si záda. Proveďte tento úsek s domácími předměty, jako je koště nebo ručník.
Krok 1
Držte hůl za zády jedním koncem v každé ruce. Pomalu vytáhněte tyč s nepostiženou rukou, dokud necítíte úsek na opačném rameni bez bolesti.
Krok 2
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát.
Posilování cvičení
Jakmile je labrum roztrhaná, rameno není tak stabilní jako před zraněním. Posilování svalů kolem ramene pomůže udržet míč v zásuvce při pohybu ruky.
Externí natočení
Externí rotační cvičení posilují svaly, které otáčejí ruku pryč od těla.
Krok 1
Držte činku v ruce a ležte na nedotčené straně. Ohnout horní lokte o 90 stupňů.
Krok 2
Udržujte horní rameno vedle své strany a pomalu otočte předloktí směrem k stropu co nejvíce. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy.
Krok 3
Pomalu spusťte předloktí zpět do břicha. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Vnitřní natočení
Posílení svalů, které provádějí interní rotaci, zvyšuje schopnost zasáhnout za zády. Proveďte toto cvičení nejprve při ležení, dokud se vaše síla nezlepší.
Krok 1
Lehněte na postiženou stranu činkem v ruce. Zvedněte ruku, dokud není kolmo k tělu.
Krok 2
Ohnout lokte o 90 stupňů a dolů předloktí zpátky, dokud neleží na zemi. Toto je vaše výchozí pozice.
Krok 3
Udržujte horní rameno v kontaktu se zemí, pomalu otáčejte předloktí až do okamžiku, kdy je vaše ruka nasměrována ke stropu. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu dolů zpět do výchozí pozice.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až tři sety za sebou.
Únos
Abdukční cvičení zlepšují schopnost zdvihnout ruku ven.
Krok 1
Držte činku v ruce a ležte na nedotčené straně. Udržujte horní lak rovný.
Krok 2
Pomalu zvedněte ruku nahoru, dokud se vaše ruka nepřesune k stropu. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu spusťte ruku zpět k sobě.
Krok 3
Opakujte desetkrát a pracujte až na tři sady.
Řády
Posílení svalů, které se připevní k vašemu ramennímu čepu, pomáhá ramenní funkci po laparální slzě. Řádky mohou být zpočátku provedeny, když ležíte na žaludku, dokud nezkoušíte techniku.
Krok 1
Uchopte činku a ležte na žaludek s postiženou paží visící z okraje stolu.
Krok 2
Stlačte lopatky dohromady. Nechte loket ohýbat a zvedněte jej co nejdále směrem ke stropu. Držte jej po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu dolů zpět do výchozí polohy.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Přečtěte si více: Nejlepší cvičení pro rameno
