Těsnost v koleni se někdy označuje jako "běhounové koleno", ačkoli se to nejen děje běžníkům. Tento stav způsobuje bolest kolem nebo za kolenou a může se cítit horší při chůzi nebo běhu ze svahu nebo sestupu po schodech; můžete dokonce slyšet křik nebo kliknutí zvuk při ohýbání nebo rozšíření kolena. Existuje několik cvičení, které můžete provést denně, abyste tento problém napravili.
Video dne
Příčiny
Těsnost v koleni obvykle nepochází z kolena samotného. Ve skutečnosti je pravděpodobné, že problém je způsoben vašimi nohami a stehny, protože nemusí být ve správném směru během pohybu. Protože se koleno pohybuje v úzkém drážce ve stehenní kosti, když vaše nohy a nohy pracují efektivně, vaše koleno se pohybuje hladce s každým krokem. Když je kolenní kloub z důvodu vyrovnání slabých stehenních svalů nebo nedostatečné podpěry nohou, může se chrupavka kolem kolena opotřebovat v průběhu času a způsobit napjatost nebo bolest. Další příčinou jsou nestabilní nohy, které vytvářejí pohyby, které způsobují přetržení, nebo valení nohy, nebo naklánění, nebo vyvalování nohy směrem ven.
Výtahy s rovnou nohou
Těsnost kolenního kloubu obvykle způsobuje bolesti kolem, pod nebo v přední části kolenního kloubu. Přímé zvedání nohou posílí svaly, které pomáhají podporovat koleno, avšak bez podtržení pod kolenem. Provádějte nožní vleky ležet rovně na podlaze a držte jednu nohu co nejvíce rovné, zatímco druhá noha je mírně ohnutá na podlaze. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund a opakujte s druhou nohou. Toto cvičení opakujte desetkrát s každou nohou. Toto cvičení posiluje čtyřkřídlé svaly a zabírá svaly, aby podporovaly koleno.
Čtyřnásobná roztažnost
Vzhledem k tomu, že sval čtyřmístný pomáhá při zvedání kolen, provádí čtyřúhelníky, aby se zabránilo ztuhnutí nebo uvolnění tuhosti. Těsnost štítků a kolen může způsobit, že je těžké zvednout nohy ze země. Proveďte čtyřúhelníkový úsek tím, že stojíte rovně a držíte se na stacionárním předmětu, abyste mohli rovnováhu s jednou rukou, zatímco druhou rukou držte nohu kolem kotníku a zvedněte ji směrem k hýždě. Nezapomeňte si držet záda rovnou a vyvarujte se nechat kolena tahat dopředu.
Statická kontrakce vnitřních kvadriceps
Protahování je nezbytné, aby kolena byla volná a silná, aby nedošlo ke zranění. PhysioAdvisor. com doporučuje základní cvičení posilující koleno nazývané statické vnitřní kontrakce čtyřkolek. Proveďte toto cvičení tím, že sedíte na stole na stole s ručníkem pod kolenem a utahujete čtyřkřídlí tím, že zatlačíte koleno dolů do ručníku. Dejte prsty na vnitřní kvadriceps, abyste pocítili svaly utažení během kontrakce.Držte tuto pozici po dobu pěti vteřin a opakujte 10krát tolik, jak můžete, než budete cítit bolest. Postupně zvyšujte opakování a sílu kontrakce, jak získáváte sílu.
