Mít svaly v dolní části zad omezuje tok krve skrze svaly a může způsobit bolestivé křeče a křeče. Tlusté svaly jsou slabé svaly, které jsou v konstantním stavu kontrakce, říká licencovaná masérka Julie Onofriová na webových stránkách Massage Seattle. Směs cvičení a masáže často pomáhá uvolňovat těsné dolní svaly.
Video dne
Progresivní přístup
Protahování těsného pirformisového svalu často pomáhá zmírnit těsnost dolní části zad a boků. Svalovina pirformis běží od zadní části stehenní kosti k kříži nebo k základně páteře. Chcete-li ji natáhnout, položte na podlahu kolena ohnuté, nohy umístěné kolem boků. Udržujte neutralitu v páteři tím, že ji necháte rovnou na podlaze. Přejeďte pravou nohu přes levou stranu, aby pravé kotník spočíval na levé koleno. Zvedněte levou nohu směrem k hrudi. Můžete dát ruce dohromady pod levým kolenem a jemně vytáhnout nohu k sobě pro hlubší úsek. Udržujte si záda rovnou a rovnou na podlaze, zatímco držíte úsek po dobu 30 sekund. Spodní nohy dolů opatrně a opakujte na pravé straně.
Stabilizační cvičení pomáhají zmírnit bolesti dolní části zad. Budování silné střední linie snižuje nadměrný tlak na dolní části zad, jak uvádí Robert Daul, MPT, na zdraví páteře. com. Zesílení břišních svalů, jako je přechod abdominis v přední části těla a zadní svaly, by měly být součástí programu stabilizačních cvičení, říká. Lehněte si na podlaze, ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu o vzdálenost od ramen. Udržujte neutrální páteř tím, že držíte rovnou záda, rovnou proti podlaze. Vytvořte C-křivku ve vašem abs tím, že vytáhnete pupku směrem k páteři. Vydechněte a zvedněte ruce ke stropu, když zvednete ramena několik centimetrů od podlahy. Držte tuto pozici několik sekund; vdechujte, jak spodní zpět na podlahu. Proveďte tolik opakování, kolik můžete, aniž byste ohrozili dobrou formu. Proveďte to jednou denně.
Posilujte lepidla
Cvičení s dvojitými nohami posilují gluteální svaly a stabilizují pánevní a bedrové oblasti.Slabost v pánevní oblasti a boky často způsobuje problémy v dolní části zad. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými, podpatky umístěné v blízkosti hýždí a paží po stranách. Stlačte svůj pupík směrem k páteři a zapojte svaly ab. Stabilizujte nohy skrz gluteusy tím, že zadní stehna svaly nestačí, než se utahujete stehny. Zvedněte hýždě z podlahy a držte záda rovnou, ale ne klenutou. Držte jej několik sekund, než se pomalu uvolníte na podlahu. Proveďte až 10 opakování, pokud necítíte bolest.
Bezpečnost / varování
