Rozšiřující se pás a rozšíření zadního konce jsou společné rysy starnutí. Ale to nemusí být!
Video dne
Zdravá strava kombinovaná s vysokou intenzitou kardio a cílenou sílu-cvičení může vrátit hodiny zpět, dává vám tvarovaný žaludek, stehna a zadek, které si přejete. Nejen, že budete vypadat lépe mladší, ale budete také těžit z výhod lepšího zdraví.
Slepý tuk s vysokou intenzitou kardio
Snižte nadbytečný tuk kolem břicha a boků spalováním kalorií s kardio - ale ne jenom nějaká kardio. Chcete-li skutečně dosáhnout výsledků, proveďte vysokou intenzitu tréninku (HIIT).
Podle studie z roku 2011 zveřejněné v časopise Journal of Obesity je HIIT účinnější při spalování břišního tuku než u jiných typů kardio cvičení. Navíc je to snadné; jen střídavé krátké období intenzivní činnosti s dobami zotavení.
Vezměte například tento vzorový sprintový trénink, který můžete dělat venku nebo na běžeckém trenažéru:
- Zahřívejte chůzi nebo jogging rychlým tempem po dobu 5 minut.
- Jděte rychlým krokem po dobu 1 minuty a pracujte co nejtěžší.
- Procházejte nebo jogujte po dobu 1 minuty, abyste se zotavili.
- Sprint na 1 minutu.
- Obnovte dobu 1 minuty.
- Opakujte to, dokud neukončíte 10 sad nebo 20 minut práce.
- Chlazení po 5 minutách.
Přečtěte si více: Jak používat eliptickou tuku
Nejlepší ab cvičení
jsou lepší než ostatní. Pomocí elektromyografického vybavení vědci studie sponzorované ACE Fitness z roku 2001 měřily svalovou aktivitu účastníků v břišních svalech, když dokončili 13 z nejběžnějších cvičení ab. Nejúčinnější cvičení je podle jejich zjištění cyklistická krize a překonala nejméně efektivní cvičení - ab rocker o více než 200 procent. Druhým nejlepším výkonem bylo cvičení kapitánské židle.
Tipy
Věděli jste, na rozdíl od ostatních svalů ve vašem těle, je bezpečné trénovat své abs denně, pokud chcete, protože je těžší je úplně vyčerpat? Tři až pět dní v týdnu je dobrým cílem pro trénování ab, říká vědecký pracovník Len Kravitz, PhD.
- Přečtěte si více:
41 nejtěžších cvičení Ab Jak se dělat kroužky
Lehněte si na záda na cvičební rohož s nohama roztaženými a rukama položíte lehce na hlavu za ušima. Stiskněte spodní část zad do podlahy, aby nedošlo k namáhání a zablokování abs.
Ohnat oba kolena, takže vaše telata jsou rovnoběžná s podlahou.Vydechněte, když přiložíte pravé koleno k levému lokte, zvednete ramena od země a otáčíte trup napravo.
Jak to děláte, prodlužte levou nohu téměř rovně. Vdechněte se, jakmile se vrátíte do centra s oběma koleny ohnutými. Vydechněte a otočte se doleva tentokrát, prodlužte pravou nohu a přiložte levou koleno k pravému lokte.
Jak učinit kapitánskou sedačku cvičení
Uchopte držadla kapitánské židle a zatlačte dolní část zad do zadní podložky. Držte své tělo stisknutím předloktí do podložky a nechte nohy viset.
Spusťte pohyb tím, že se ocitnete v břišních svalech a ohýbáte se v pase a na kolenou. Zdvihněte kolena nahoru a směrem k hrudi pomalým, řízeným pohybem. Se stejným ovládáním spusťte nohy zpátky do výchozího bodu.
Tipy
** Kolik opakování mám dělat? ** Na to není žádná těžká a rychlá odpověď. Měli byste dělat tolik, kolik můžete, aniž byste museli napínat svaly ab. Když právě začínáte, můžete udělat pouze pět. Vzhledem k tomu, že váš abs posiluje, můžete být schopni dělat 50 nebo více.
- Cvičení pro dolní část zad a zadku
Další studie společnosti ACE Fitness v roce 2006 měřila svalovou aktivitu v osmi běžných cvičeních gluteu a zjistila, že čtyřnásobné rozšíření kyčelního kloubu a stupně zvyšování výkonnosti jsou nejlepšími výkony. Čtyřnásobné prodloužení kyčlí jsou také účinné pro tónování dolní části zad, která je součástí vašeho pasu.
Přečtěte si více:
10-minutové cvičení pro lepší booty Jak se dělat čtyřnásobné rozšíření kyčle
Začínáme na rukou a kolena s rukama pod rameny a kolena pod boky. Zakončujte abs tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři a mírně zastrčíte pánev.
Zvedněte pravou nohu a ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Otočte nohu a zvedněte nohu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou, a pak uvolněte. Opakujte celkem 12 opakování, poté přepněte strany.
Jak postupovat krok za krokem
Zajistěte cvičnou lavičku nebo vysoký krok nebo krabici před vámi. Pomocí vlastní tělesné hmotnosti nebo držením činky v každé ruce umístěte pravou nohu na krok.
Stiskněte nohu, abyste narovnali pravou nohu a zvedněte tělo na krok s levou nohou vedle pravé nohy. S ovládáním posuňte levou nohu dolů na zem a opakujte celkem 12 opakování, poté přepněte strany.
Přečtěte si více:
10 Varianty cvičení pro větší a rychlejší výsledky
