Cvičení pro SPD po narození

Přestože dysfunkce symphysis pubis, nebo SPD, postihuje 1/4 ze 4 těhotných žen, 7% pokračuje v bolesti po porodu. Malé množství bolesti v oblasti puberty je poměrně běžné během těhotenství, ale silná bolest a SPD nejsou. Symptomy SPD zahrnují bolest v dolní části zad, boky, dolní končetiny, slabiny a před pánví způsobené zanícenými tkáněmi pubového kloubu. Cvičení, která podporují pánevní oblast a posilují svaly v této oblasti, mohou snížit bolesti SPD.

Video dne

Klidová cvičení pro SPD

Cvičení pro SPD je cvičení držení těla, které podporuje správné vyrovnání v pánvi. Používáte polštáře a šátek pro podporu pánve. Chcete-li provést toto cvičení, hromadíte tři polštářky na podlaze a klečte nad nimi s hřbetem na podlaze, kolena se dotýkají a vaše nohy se roztáhnou, takže polštáře se vejde mezi Vaše telata. Použijte šátek nebo pásek jógy, abyste si kolena kravali těsně nad kolenem a pak sedněte na polštáři. Vaše boky by měly být vyšší než vaše kolena. Můžete použít více polštářů, pokud tomu tak není. Posaďte se a nechte svou pánev na polštářích.

Kegelové cviky pro svaly pánevního dna pomáhají ženám, které trpí SPD, známé také jako bolesti pánevního pletence. Svaly pánevního dna podporují ženský měchýř, střeva a dělohu. Těhotenství a porod oslabují tyto svaly. Po porodu pomáhají Kegelové svaly obnovit svou sílu. Chcete-li provést Kegels, utáhněte svaly kolem konečníku a vagíny, jako by zastavili proudění moči nebo průchod plynu. Pokud máte potíže s kontrakcí svalů pánevního dna, vložte prst do vagíny a vytlačte ji. Svaly pánevního dna se pohybují vzhůru, pokud to uděláte správně. Můžete se otestovat vlastním zastavením toku moči, ale nedělejte to často, protože svaly pánevního dna můžete oslabit tímto způsobem.

Aktivace TVA

Cvičení pro posílení hlubokých břišních svalů, které podporují pánev, vám také pomohou znovu získat sílu jádra, jako je Kegels po porodu. Příčný abdominus, nebo TVA, sval je nejbližší sval v břiše k páteři a obtéká kolem pasu jako korzet. Pro aktivaci a posílení TVA proveďte hluboké dýchání. Posaďte se na židli a položte ruce na břicho přímo pod břicho. Vdechujte do plic a břicha, čímž se vaše břicho rozšiřuje. Potom vypusťte vzduch stlačením břicha těsně pod rukama. Toto cvičení je možné během těhotenství, ale je mnohem těžší cítit svaly a dýchat s těhotným břichem.

Pelvický náklon

Naklánění pánev je dalším jádrem, které snižuje SPD zvýšením jádrové síly.Toto cvičení zahrnuje klečení na podlaze na všech čtyřech, které není příliš pohodlné tehdy, když je těhotná, ale po porodu je snadná. Spusťte pánevní náklon na ruce a kolena s hřbetem rovnoběžně s podlahou. Zhluboka se nadechněte a poté, co vydechnete pomocí TVA, zastrčte ocasní kost, abyste zplošili záda a naklonili pánvi dopředu.