Posteriorní svaly serratus v dolní části zad pomáhají horní části těla a žeber otočit a ohnout. Tato oblast zad je obzvláště citlivá na bolestivé tahy a napětí, protože nese váhu horní části těla a je silně zapojena do pohybujícího se procesu. Naštěstí existují různé cviky, které mohou pomoci zmírnit zátěž serratus posterior.
Video dne
Balance míče
Lehněte si tvář dolů na cvičební kouli s dlaňami a nohama položenými na zemi. Pomalu zvedněte pravou ruku nad hlavu. Přiveďte ho dolů a opakujte s levou rukou. Otočte pravou a levou nohu o čtyři centimetry od podlahy. Když se budete cítit dobře s oběma kroky, spojte je. Zvedněte levou ruku a pravou nohu z podlahy najednou. Pokračujte střídajícím se ramenem a levým zdvihem po dobu nejméně jedné minuty.
Dolní zadní ohyb
Ležte na zádech s rameny, které spočívají na vašich stranách. Pečlivě vytáhněte kolena až k hrudníku a zvedněte hlavu a krk dopředu. Pokračujte v kroucení směrem dovnitř, dokud se nenacházíte ve zalomněné poloze a nebudete se cítit pohodlně v zádech. Držte cvičení asi 30 sekund a pak pomalu vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte až desetkrát.
Hip flexor cvičení
Lehněte si na zádech na okraji lůžka, kde spodní nohy visí z konce. Uchopte zadní části stehen a opatrně vytáhněte kolena nahoru k hrudi. Pomalu spusťte pravou nohu dolů k podlaze a nezapomeňte, aby koleno bylo ohnuté. Přestaňte ho spustit, když máte pocit, že máte úsek na zádech a horní část stehna. Držte jej 20 vteřin a pak se uvolněte zpět do zastrčené polohy. Opakujte ještě čtyři krát a poté přepněte nohy.
Křížení v opačném směru
Postavte se na rovný povrch s nohama kolem ramenní šířky. Posuňte pravou nohu zpátky do výšky, dokud vaše levé koleno nebude mít úhel 90 stupňů. Nedovolte, aby vaše koleno přešlo přes prsty. Otočte pas směrem doleva, dokud nevidíte levou nohu. Držte cvičení několik sekund a pak se vraťte do stojící pozice. Opakujte na pravé noze a pokračujte střídavými nohami pro tolik opakování, kolik chcete.
