I když slabé jádro svalů může zasáhnout někdo, diastasis recti - nebo oddělené břišní svaly - typicky postihují ženu, která nedávno měla dítě. Jak se břicho rozšiřuje, aby se přizpůsobilo rostoucímu plodu, svaly ab se protáhnou a pojivová tkáň známá jako linea alba thins a odděluje.
Video dne
To vede k slabým vazům a kloubům v pánvi. Přestože se tato medaile přirozeně uzavře po čtyřech až osmi týdnech po porodu, některé ženy se musí zapojit do cvičení, které napomáhá návratu břišních svalů do polohy před těhotenstvím.
Kontrola oddělených svalů žaludku
Pokud si nejste jisti, zda máte oddělené břišní svaly, postupujte podle následujících pokynů:
Krok 1
kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze.
Krok 2
Položte pravou ruku na pravé pravé stehno a špičky levé ruky těsně nad vaším břichem.
Krok 3
Vdechněte a vydechněte, když zvednete hlavu a ramena z podlahy. Posuňte své pravo směrem k koleno a cíťte, jak se vaše břišní svaly utahují.
Krok 4
Použijte své levé prsty, abyste cítili šířku mezery. Pokud je méně než dva prsty široké, nemáte diastasis recti. Pokud jsou dva až tři prsty široké, je přítomna diastáze. Je-li mezera mezi čtyřmi až pěti prsty širokou, můžete mít těžkou diastázu, která vyžaduje fyzickou terapii.
Čtěte více: Nápravné cvičení pro diastázu Recti
Výstrahy
- Poraďte se se svým pěstounem předtím, než přijmete cvičení v břiše. Měli byste počkat nejméně čtyři až osm týdnů po porodu, než začnete znovu cvičit; Doba zotavení se však bude lišit u každé ženy. Poslouchejte své tělo, abyste zjistili, zda jste příliš zatlačili.
Hluboká abdominální cvičení
Toto jednoduché cvičení může být jedním z prvních, které uděláte po porodu - jakmile máte schválení lékaře - a začnete dostávat svaly ab na jejich správné místo.
Krok 1
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze. Uvolněte záda a žebra.
Krok 2
Inhale. Když vydechnete, zatlačte břicho tlačítko směrem k páteři - ale zajistěte, aby se páteř ve skutečnosti nehýbal. Umístěte ruku na žaludek, abyste cítili, jak svaly ztuhnou.
Krok 3
Udržujte svaly smluvené po dobu tří až pěti vteřin a pokračujte v pravidelném dýchání a pak se uvolněte. Projděte si kontrakci na 10 sekund a zaměřte se na 10 opakování.
Výstrahy
- Pokud trpíte diastasis recti, vyvarujte se jakýchkoliv křupavých nebo páteřních flexi cvičení, dokud nebude problém vyřešen.Tyto typy tahů mohou zhoršit diastázu.
Rozšíření nohou
Jakmile se cítíte dobře v hlubokém břišním cvičení, přesuňte se na tvrdší cvičení, jako jsou například prodloužení nohou a špičky.
Krok 1
Začněte ve stejné pozici - na zádech, kolena ohnutá a chodidla plochá na podlaze. Umístěte ruce po stranách.
Krok 2
Po vydechnutí zvedněte pravou nohu tak, aby byla v stolní poloze; i. E. takže holení je rovnoběžné s podlahou a koleno je v souladu s kyčlí.
Krok 3
Na inhalaci pomalu roztahujte pravou nohu před sebe a spouštějte ji co nejblíže k podlaze - aniž byste se dotýkali podlahy nebo jste si zakryli záda. Vydechněte a vraťte se do stolní polohy a pak přiveďte nohu dolů tak, aby byla rovná na podlaze.
Krok 4
Opakujte cvičení levou nohou. Udělejte svůj cíl, abyste mohli držet krok 2 až 3 centimetry nad podlahou, aniž byste se ho dotýkali. Postupujte až na pět opakování na každé straně, a to bez zastavení mezi nimi.
Toe Cocks
Krok 1
Vraťte se na stejnou výchozí pozici. Po vydechování přejděte obě nohy do stolu, zapněte si břišní svaly tak, jak to děláte.
Tipy
- Pokud máte pocit, že se napětí pokouší zvednout obě nohy najednou, zvedněte je po jednom.
Krok 2
Při vdechnutí sklopte jednu nohu dolů k podlaze a poklepejte ji prsty. Vydechte a vraťte jej do stolní polohy. Držte dolní část zad zatlačenou do podlahy.
Krok 3
Opakujte druhou nohu. Projděte si až 10 opakování na každé noze.
Přečtěte si více: Jak utáhnout žaludeční svaly poté, co máte děti
