Řada výkonových zařízení Power Plate využívá vibrace pro zvýšení intenzity cvičení. Umístěním části těla do přístroje při dokončení cvičení, jeho výrobci tvrdí, že můžete efektivněji budovat svaly, zvýšit hustotu kostí a zlepšit oběh. Mnoho různých cvičení břicha může být provedeno pomocí tohoto jedinečného a náročného kusu cvičebního vybavení.
Video dne
Čtěte více: 41 Nejtěžších cvičení Ab
Tipy
- Chcete-li zlepšit sílu břicha, vyplňte každé cvičení 2 až 3 krát týdně.
Strany
Boční prkno je vynikající cvičení pro práci na bočních svalů ab, které se nazývají vnitřní a vnější obličeje.
Krok 1:
Na své straně položte předloktí umístěné na výkonové desce přímo pod loktem. Udržujte kolena rovně a položte je na sebe.
Krok 2:
Zdvihněte spodní část bedra ze země, dokud není v souladu s vaším páteří. Udržujte své svaly na krku uvolněné a nepokoušejte se pokrčit rameny při provádění tohoto pohybu.
Krok 3:
Přidržte po dobu 1 až 2 sekundy a poté pomalu spusťte do výchozí polohy. Dokončete 2 až 3 sady 10 opakování a opakujte na druhé straně.
Tipy
- Chcete-li toto cvičení usnadnit, proveďte s kolenami namísto rovných.
Křeslo Crunch
Křeslo křesla pomáhá dosáhnout definované centrální břicho posilováním rectus abdominis svalu.
Krok 1:
Lehněte si na zádech na Power Plate s vašimi rameny směřujícími ke stropu a nohy držené ve vzduchu. Vaše kolena a boky by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů, jako by ležely na převrácené židli.
Krok 2:
Udržujte tuto pozici s nohama, zvedněte hlavu, krk a horní část zad, dokud se dno vašich ramenních nožů nezvednou z výkonové desky.
Krok 3:
Udržujte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy, když pokračujete v dýchání. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Do 2 až 3 sad 10 opakování tohoto cvičení.
Plank s rozšířením kolen
Toto cvičení aktivuje váš příčný abdominis sval a současně poskytuje svaly s náročným tréninkem.
Krok 1:
Zvedněte ruce umístěné na výkonové desce a vysuňte ramena.
Krok 2:
Zapněte abs a zvedněte jednu nohu ze země a udržujte rovnou páteř.Nenechte svou pánev naklonit, když zvednete nohu.
Krok 3:
Držte nohu ve vzduchu na 1 až 2 vteřiny a poté ji spouštějte dolů na zem. Dokončete 2 až 3 sady 10 nožních vleků a opakujte s opačnou nohou.
Koleno tuku
Toto cvičení zdůrazňuje nižší abs tím, že začlení nohy do vašeho základního cvičení.
Krok 1:
Posaďte se na výkonovou desku a naklonějte se dozadu na ruce s prodlouženými lokty.
Krok 2:
S koleny ohnuté a nohy dohromady zdvihněte obě nohy ve vzduchu směrem k jednomu rameni.
Krok 3:
Podržte sekundu a pak pomalu spusťte nohy na podlahu. Dělejte to desetkrát a pak opakujte směrem k opačnému rameni. Dokončete 2 až 3 sady v každém směru.
Ptáci
Ptáci jsou skvělým způsobem, jak posílit váš transversus abdominis svaly a současně vybízet svaly v bokech a ramenou.
Krok 1:
Dostaňte se na ruce a kolena na výkonové desce. Ruce by měly být přímo pod rameny a kolena by měla být pod boky.
Krok 2:
Zapněte břicho tak, aby vaše páteř byla plochá jako stůl. Potom zvedněte jednu ruku a opačnou nohu ve vzduchu, aniž byste se nakláněli do pánve.
Krok 3:
Podržte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Do 2 až 3 sad 10 opakování na každé straně.
Výstrahy
- Pokud nějaké cvičení způsobuje bolest, okamžitě ho zastavte. Poraďte se s lékařem o veškerých obavách, které máte před použitím nového cvičení.
Přečtěte si více: Přechází ke zmenšení vašeho břicha, zadku a stehna
