Panvové podlahy jsou tvořeny svaly. Malé svaly puborectalis, pubococcygeus a iliococcygeus se nazývají levator ani, který spolu s coccygeus sval tvoří pánevní membránu. Oni tvoří házení svalů na dně pánve, které podporují močový měchýř, dělohu a konečník. Otvory ve svalech umožňují těmto orgánům spojit se s vnější částí těla přes močovou trubici, vagínu a konečník.
Video dne
Umístění a pocit svalů panvy
Ženy by se měly soustředit na identifikaci svalů pokusem o přerušení toku při močení. Vizualizujte zvedání svalů pánevního dna a utahujte je. Když můžete úspěšně zastavit a zahájit tok moči opakovaně, získáváte vědomou kontrolu nad svaly pánevního dna. Muži a ženy by měli cvičit utažení svalu rektálního svěrače. Zpočátku může být obtížné cítit specifické svaly, které cvičíte, ale s praxí budete moci cvičit pravé svaly a budete cítit, že jsou silnější. Alternativní uzavírání a uvolnění svalů pomůže snížit svalové křeče.
Levor Ani syndrom
Syndrom Levator ani se rozumí chronická bolest ve svalech pánevního dna v důsledku svalových křečí. Techniky mozku / těla, jako jsou dýchací cvičení a jóga, mohou být velmi užitečné pro panvovou bolest, která je svalnatá v původu, podle University of California School of Medicine. Vzhledem k tomu, že spasmus je často způsoben stresem, učení se o snížení stresu s dýchacími cvičeními dává smysl.
Dýchací cvičení
Lehněte si pohodlně s malým polštářem pod kolena. Umístěte ruce nad dno žeber a konce prstů se dotýkají. Pomalu vdechněte, dokud neucítíte, že se vaše žebra rozšiřují. Držte dech na jednu sekundu a pak pomalu vydechněte. To vás cvičí, abyste plnily plné plíce s každým dechem a pak je zcela vyprázdněte. Praxe po dobu pěti minut. Zaměřte se na to, jak vaše dýchání cítí a kdy se objevují další myšlenky, nechte je jít a vrátit se k soustředění na váš dech.
Stretching cvičení
Jóga cvičení vám pomůže postupně roztahovat a uvolnit svaly pánevního dna. Základní jóga představuje jako most představovat, luk představují, svatojánská póza a kobra představují protažení svalů kolem dolní části břicha. Přidání úseků pro vnitřní stehno a hamstringy dokončete relaci. Učení se od instruktora jógy vám pomůže udělat pozice správně. Pak se zvykněte na každodenní cvičení, a to i poté, co se vaše příznaky sníží a budete se cítit lépe. Póza je obtížná; nepokoušejte se, dokud váš učitel jógy necítí, že jste dostatečně flexibilní, abyste se vyhnuli napnutí kloubů a svalů.
Cobra Pose
Lehněte si na podlaze, lícem dolů. Položte si ruce pod ramena, s lokty blízko vašich stran. Vdechněte, když zatlačíte ruce dolů a zvednete prsa z podlahy. Rozšiřte hlavu a krk směrem vzhůru, protáhněte přední část hrudníku a břicha. Při návratu do výchozí polohy vydechněte.
Most Pose
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nohama dohromady. Držte ruce na své straně, palmy na podlaze. Vdechujte, když zvednete boky směrem ke stropu, držte nohy a dlaně rovně na podlaze. Držte tuto pozici, zatímco si natáhnete ruce nad hlavou. Po návratu do výchozí pozice vydechněte.
Locust Pose
Ležte na podlaze dolů s rukama podél boků trupu, dlaněmi nahoru, čepem spočívajícím na podlaze. Otočte své prsty směrem k sobě a utáhněte hýždě tak, aby vaše coccyx tlačil směrem k vašemu pubisu. Zvedněte hlavu, ramena, paže a nohy z podlahy, takže vaše tělo spočívá na břiše a spodní žebro. Protáhněte ruce zpátky k nohám, udržujte nohy a hýždě napjaté a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Dechte pomalu dovnitř a ven, zatímco držíte pózu, a uvolněte polohu výdechem.
Bow Pose
Začněte lícem dolů jako u kobylky. Ohnat kolena, aby vaše paty blízko hýždě. Obraťte se zpátky a uchopte si kotníky rukama a držte kolena blízko sebe. Vdechujte a odtáhněte nohy od hýždí, držte ruce na kotníky, vytáhněte z podlahy hlavu, ramena a horní část těla. Vyhněte se kývání. Držte pózu po dobu 30 sekund a uvolněte na výdech.
