Vnitřní část kolena je známá jako střední strana a pás tkáně na té straně se nazývá mediální kolaterální vazba nebo MCL. Bolest na vnitřní straně kolena pravděpodobně znamená, že jste zhoršili MCL. Pokud je bolest mírná, můžete ji léčit tak, že uděláte opravné cviky, které posilují svaly, které podporují koleno. Než začnete cvičit, poraďte se s lékařem.
Video dne
Izometrický záchyt kvadriceps
Izometrický cvičení zahrnuje pohyb v kloubu. Jednoduše řečeno, uzavřete sval a držte jej po delší dobu. To je dobrá volba, když poprvé ublížíte na koleno a nechcete zhoršovat bolest.
Vaše kvadricepsy, neboli čtveřice, jsou velké svaly v přední části stehen, které klesají na kolena. Chcete-li dosáhnout izometrického držení, sedněte si na podlaze, přičemž nohy jsou rovně roztaženy a vaše ruce po stranách. Stlačte své čtyřkolky silně a držte je po dobu 5 až 10 sekund. Pomalu uvolněte kontrakci a opakujte.
Omezování izometrického držení
Hřbetní hřbet oponuje čtyřkolky na zadní straně stehenních stehen. Vytvářejí flexi kloubů, ke které dochází při ohýbání kolena dozadu a přesunutí paty směrem k zadku. Chcete-li provést izometrický držení, posaďte se na židli a roztažte nohu přímo do paty. Mírně ohněte koleno a natahujte sílu s patou. Jakmile pocítíte silné zkrácení vašeho hamstringu, držte jej pět až 10 sekund. Pomalu uvolněte a opakujte sadu opakování a přepněte strany.
Stolička Pose
Stolička představuje cvičení jógy podobně jako hluboké koleno, ale neopakujete se. Chcete-li začít, postavte se nohama o šíři boků a roztáhněte ruce nad hlavu dlaněmi proti sobě. Udržujte záda rovně a abs těsně, nižší se ohýbá kolena. Pokud jste schopni, zastavte se, když jsou stehna paralelní s podlahou. V opačném případě přestat, když začnete cítit nepohodlí v koleni. Držte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund a pomalu se postavte zpět.
Odolnost proti pásu kolenní flexi
Lehké cvičení flexe kloubu se zaměřuje na vaše hamstringy směrem dolů. Předtím, než si lehnete, upevněte jeden konec odporového pásku kolem nožičky a druhého konce kolem pravé nohy. Ležíte lícem dolů na podlaze. Udržujte stehno stále, ohýbejte koleno a pohybujte patou vzhůru co nejvíce. Chvilku držte, pomalu spusťte pás a opakujte. Jakmile dokončíte sadu, přepněte strany.
Prodloužení sedlového kolena
Sedící koleno prodlužuje vaše čtyřkolky pomocí odporového pásma. Upevněte jeden konec pásku na zadní nohu židle a druhý konec kolem pravé spodní nohy.Posaďte se na židli a lehce zvedněte nohu z podlahy. Neustále narovnejte nohu a zastavte těsně před kolenem. Pomalu dolů nohu zpátky dolů, držet nohu z podlahy. Opakujte pro sadu opakování a přepněte strany.
