Od okamžiku, kdy vyskočíte z postele, se spoléháte na flexibilitu v ramenou, abyste se dostali přes den. Činnosti, jako je koupání, oblékání, jízda a příprava jídla, nejsou možné bez dostatečného pohybu v paži.
Video dne
Navíc může tahání vašeho ramena snížit riziko zranění rotační manžety. Několik různých cvičení vám může pomoci zlepšit flexibilitu v rameni.
1. Pěna navíjení pěny
Roztažením pěnového válce se zlepšuje flexibilita vašeho vedlejšího svalu pektoris, která se u lidí se zaoblenými rameny může stát těsněji.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech na pěnovém válci nebo na válcovaném ručníku, který je vertikálně zarovnaný přes páteř. Podržte hlavu na polštáři, aby zůstala v těle neutrální.
Nechte každou z vašich ramen vyčnívat k sobě na úrovni ramen a dolů je dolů k zemi. Když se pocítíte jemným úsekem v přední části paže nebo v hrudníku, držte jej po dobu 10 až 30 sekund. Dokončete úsek dvakrát až čtyřikrát.
2. Zadní ramenní rameno
Toto cvičení se zaměřuje na roztahování zadní kapiláry ramen. Těsnost v této oblasti může vést k bolestem v rameni nebo ke zranění manžety rotátoru.
JAK UROBIT: Dotáhněte se celým tělem směrem k levému rameni pravou rukou. Použijte levou ruku k lehkému zatlačení pravého lokte, aby se pohyb pohyboval dále. Když máte pocit, že v zadní části ramena máte mírný záběr, udržujte úsek po dobu 10 až 30 sekund před uvolněním. Proveďte toto cvičení dvakrát až čtyřikrát před opakováním s levou rukou.
3. Rohový úsek
Rohový úsek se zaměřuje na vnitřní rotační svaly ramen, které se mohou stýkat u lidí, kteří si po celý den sedí hodně. Zlepšení flexibility v této oblasti pomáhá zatahovat ramena.
JAK UROBIT: Předpokládejme, že se jedná o jednu nohu před druhou a stojí 8 až 12 centimetrů od rohu. Zvedněte obě ruce od těla k úrovni ramen a ohněte obě lokty do úhlu 90 stupňů.
Položte předloktí a dlaně na zeď. Pak pomalu přesuňte váhu na přední nohu, dokud se v přední části ramena nebo v hrudi necítí úsek. Ujistěte se, že jste nesklouzl krk dopředu nebo oblouk dolní část zad, zatímco to uděláte.
Držte tento úsek po dobu 10 až 30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.Proveďte dvě až čtyři opakování cvičení.
4. Stretch stolu
Toto cvičení pomáhá zvýšit vaši flexibilitu v ohybu ramen, což usnadňuje dokončení režijních činností s rukama.
JAK UROBIT: Stojte na stůl nebo na desku a položte obě dlaně lícem dolů na povrch. Bez toho, aby se vaše dlaně pohybovaly, postupujte pomalu, když současně opřete tělo dopředu.
Když se u nohou ucítíte úsek, udržujte pozici po dobu 10 až 30 sekund, než se dostanete dovnitř a uvolníte napětí. Ujistěte se, že po dokončení tohoto cvičení nepohli ramena. Proveďte dvě až čtyři opakování.
5. Sleep Stretch
Úsek spánku uvolňuje vnější svaly rotátoru v rameni, což usnadňuje dosažení za zády.
JAK UROBIT: Leží na pravé straně a prodlouží pravou ruku před tělo na úrovni ramen. Umístěte malý svinutý ručník pod loket, abyste drželi ruku v souladu s tělem. Ohnout pravé lokty do úhlu 90 stupňů. Pomocí levé ruky jemně zatlačte pravou předloktí a otočte ji směrem k zemi.
Když máte pocit jemného úseku v zadní části ramene, držte jej 10 až 30 sekund a nechte předloktí vrátit se do výchozí pozice. Pokud je úsek příliš intenzivní, můžete lehce posunout tělo směrem dozadu, abyste snížili tah. Po dvou až čtyřech opakováních tohoto cvičení opakujte to na levém rameni.
Pokyny a bezpečnostní opatření
Chcete-li zlepšit flexibilitu vašich ramen, vyplňte každý úsek dvakrát až třikrát týdně. Cvičení by měla způsobit jemný pocit roztažení; nicméně by neměly způsobovat zvýšenou bolest. Ujistěte se, že se u svého lékaře zeptejte před zahájením úseku, jestliže jste nedávno zranil paže nebo jste měl operaci ramen.
