Svalovina iliopsoas (vyslovovaná "p" tichým) je tvořena třemi svaly: iliacus, psoas major a psoas minor. Společně tyto svaly pracují na ohybu kyčle, otáčení kyčle směrem ven, bočně ohýbání páteře a stabilizaci páteře. Tyto svaly mají hluboké připevnění na trup, s iliakusem na přední straně pánevní kosti a psoasovými svaly připojenými na přední straně páteře a připevňují se k přední části femuru těsně pod kyčelním kloubem.
Video dne
Typy cvičení
Svaly iliopsoas mohou být vykonávány buď izolovaně nebo v několika společných cvičeních. Izolační cvičení jsou ty, které napadají svaly pouze při primárním působení, v tomto případě flexi kyčle, bez dalších kloubových pohybů. Multi-společné cvičení jsou ty, kde pohyb probíhá na více než jednom kloubu současně. Multi-společná cvičení mají tendenci být více podobná pohybu v reálném životě než izolační cvičení. Váš výběr cvičení může záviset na svalové síle a rovnováze iliopsoy a dalších svalů, které se připevňují k pánvi.
Izolační cviky
Provedení nožního zvedání je jednoduchý způsob, jak izolovat kyčelní flexory. Lehněte si na podlahu s rukama po stranách a nohy rovně. Zvedněte pravou nohu, dokud není kyčel v úhlu 90 stupňů, pomalu dolů do výchozí polohy. Pokud lze snadno dokončit více než 15 opakování, může být přidána váha s hmotností kotníku. Toto cvičení může také pokračovat tím, že provedete stejný pohyb ve stojící poloze. Postavte se na pravou nohu, pokud je to nutné, použijte lištu nebo stěnu. Držte levou nohu rovnou a zvedněte co nejvíce, zatímco udržujete vysokou polohu, pomalu dolů zpět do výchozí polohy. Proveďte stejný počet opakování na obou stranách.
Multi-společné cvičení
Multi-společné cvičení, které napadá iliopsoas sval je boční prkno. Ležte na boku s loktem přímo na podlaze a obě kolena se ohýbají na 90 stupňů. Zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo není přímo od ramen k sobě. Pomalu spusťte boky dolů a lehce se dotýkejte podlahy a zvedněte je zpět. Když lze 15 opakování snadno provést, pokračujte v cvičení s horní nohou rovnou, pak k oběma nohám rovně. Chcete-li více zaměřit na kyčelní flexory, mírně otočte přední část těla směrem k zemi. Nezapomeňte dokončit stejný počet opakování na každé straně.
Funkce spinální stability Iliopsoy
Vzhledem k tomu, že iliopsoy se připojí k páteři, pánvi a stehennímu kloubu, bude to způsobovat pohyb nebo stabilizaci všech těchto kostí. Z tohoto důvodu mnoho cvičení, jako jsou plné sedáky, všechny typy nožních vleků, prkna a boční prkna, a boční páteřní flexe se silně spoléhají na sílu iliopsoy stejně jako břišní svaly.Výhodou je, že mnoho svalů může být trénováno současně v několika několika společných cvičeních. Nevýhodou je, že příležitostně silnější svaly dominují nad slabšími, což vede k ještě větší nerovnováze. Je důležité si uvědomit, jaké svaly se snažíte cvičit v určitém cvičení a ujistěte se, že to jsou ty, které považujete za nejvíce práce.
