Čtvrtka je jednou z nejsilnějších a nejdůležitějších svalových skupin ve vašich nohách. Nejen, že tyto čtyři svaly dokáží stát a chodit, ale mají vliv na naši schopnost běžet, skákat a cvičit. Posilování a tónování quads vyžaduje dobře zaokrouhlenou a komplexní rutinu, proto zkuste cviky níže zaměřit se na tuto svalovou skupinu.
Video dne
Pro cílené cvičení čtyřkolek by dospělí měli provádět dvě až čtyři série osmi až dvanáct opakování každého cvičení (viz odkaz 2). V ideálním případě by se to mělo provádět dvakrát až třikrát týdně a mělo by být použito v kombinaci s dobrou rutinou posilující nohy. Ujistěte se, že máte před zahájením nového fitness režimu jakékoli dotazy, které máte s lékařem.
Čtěte více: Jak posílit Quad svaly bez závažíSquat s bočním krokem
Pomocí cvičení proti odporu toto cvičení vyzývá Vaše čtyřkolky, vaše kyčelní svaly.
Postup: Zajistěte odporový pás kolem obou kotníků a položte nohy na ramena. Ohnout kolena a přilepit hýždě zpět, aby převzali squat pozici. Pak krok k pravé straně, zatímco prsty držet prsty vpřed. Po 10 krocích otočte a postupujte doleva, zatímco držíte dřep.
Laterální krok dolů
Toto cvičení funguje jako čtyřnásobné svaly tím, že je řídí váhu těla, jak jste dolů z kroku.
Postup: Postavte se stranou na krok s levou nohou ve vzduchu. Pomalu ohněte pravé koleno a spusťte levou nohu, dokud se pata nedotkne země. Nedovolte, aby váš levý kyčel klesal, když to uděláte. Když ucítíte tento kontakt, narovnejte pravé koleno a vrátíte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že pravé koleno nepřesahuje konec vašeho prstu. Po sadě zopakujte krok dolů s levou nohou.
Wall Squat
Stínové štíty tónu svalů ve vašich čtyřkolkách a lze je snadno upravit tak, aby vyzývaly lidi na jakékoliv úrovni zdraví.
Postup: S vaší zadní stěnou stojíte s nohama 8 až 12 centimetrů od sebe a od sebe oddělete šířku ramen. Opřít se o povrch a pomalu klouzat tělo dolů. Když se vaše kolena ohýbají do úhlu 60 stupňů, držte tuto pozici po dobu 10 sekund, než je opět posunete zpět. Cvičení může být provedeno v hlubších úhlech, aby se k této výzvě přidalo. Když se to stane snadným, můžete jej také pokusit pouze s jednou nohou na zemi.
Váhové rozšíření kolena
Toto cvičení izoluje čtveřice tím, že nás nutí narovnat nohu proti odporu.
Postup: Posaďte se na židli s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů.Zajistěte manžetu kolem jednoho z vašich kotníků nebo použijte odporový pás, který je zajištěn ve dveřích. Prodlužte koleno, dokud vaše noha není úplně rovná. Držte tuto pozici při stlačení stehenního svalu po dobu 5 až 10 sekund. Pak pomalu spusťte nohu zpátky dolů. Dokončete cvičení na každé noze.
Split Squat
Rozdělené squaty jsou náročný způsob, jak izolovat svalovou skupinu kvadricepsů pomocí židle
Postup: dopředu a levou nohu opřenou o židli za vámi. Nechte své pravé koleno ohnout, jak spouštíte tělo dolů, dokud vaše pravé stehno je rovnoběžné se zemí. Udržujte tuto pozici za sekundu nebo dvě a potom znovu zvedněte. Opakujte cvičení na druhé noze po dokončení sady. Hmotnosti mohou být drženy v každé ruce, aby se zvýšila intenzita cvičení v případě potřeby.
Sit to Stand
Toto cvičení je pohodlný způsob, jak posílit svůj čtyřkřídlý sval kolem domu.
Jak postupovat: Sedněte si na křesle na kolenou a nohy na podlaze. Bez použití rukou se postavte do stojící pozice. Snažte se nepoužívat ruce k získání hybnosti. Pak se pomalu vraťte do sedící pozice bez toho, aby seskakoval. Pokud je to příliš snadné, můžete se pokusit ze spodního povrchu nebo pomocí pouze jedné nohy.
Čtěte více: Jak zlepšit těsné a slabé kvadriceps
