Lumbální napětí je také známé jako záda vzpěra, protože to je obyčejné zranění mezi trenéry odporu. Zatímco vaše bederní nebo dolní páteř je schopna vydržet významný tlak, náhlé zatlačení, tahání nebo zkroucení páteře může vést k deformaci, která ovlivňuje svaly a šlachy zad. Symptomy jako bolest zad, svalové křeče nebo bolavé dolní části zad se vyskytují v důsledku bederní deformace. Váš lékař může doporučit cvičení pro posílení břišních svalů a protahování dolní části zad, aby vám pomohla léčit.
Video dne
Krok 1
Uvolněte spodní část zad, abyste zvýšili pružnost v dolní části zad po poranění. Lehněte si na záda s nohama prodlouženou. Pomalu vytahujte kolena směrem k hrudi, uchopte si nohy rukama a cvakněte si spodní část zad. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté uvolněte úsek. Cvičení opakujte pětkrát a provádějte po celý den podle potřeby.
Krok 2
Masíruješ zadní svaly a zvyšuješ svou flexibilitu tím, že provádíš cvičení kolena. Začněte ležet na zádech s rukama roztaženými po stranách, dlaněmi dolů a nohama na podlaze. Pomalu snižte kolena směrem k pravé straně a natahujte je tak daleko, jak můžete pohodlně. Zvedněte kolena do výchozí pozice. Nasaďte nohy na levou stranu a pokračujte střídavě ze strany na stranu pro pět setů.
Krok 3
Zpevněte břišní svaly bočními ohyby. Držte činku v každé ruce, abyste zvýšili obtížnost cvičení. Postavte se svými nohami do boků a rukama po stranách s dlaněmi směřujícími ke stehno. Pomalu spusťte své tělo na pravou stranu a upusťte si činku dolů po stehnech. Použijte svaly žaludku, abyste se zvedli a vrátili se do výchozí pozice. Pokračujte ve snižování a opakujte cvičení 10krát. Opakujte na levé straně, abyste rovnoměrně znali svaly žaludku.
Krok 4
Chraňte se před budoucími poraněním pomocí hřbetního zvedání. Lehněte si na břicho s rukama za hlavou a nohy se protáhnou. Snižte svaly dolní části zad a zdvihněte hrudník ze země. Nemusíte se zvedat příliš vysoko - jen tak, abyste cítili, že vaše svaly dolní části zad působí. Spusťte své tělo, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakujte cvičení osm až desetkrát.
Výstrahy
- Pokud se u vás projeví jakákoli bolest nebo cvičení, přestaňte ji vykonávat - to může znamenat, že vaše záda potřebuje více času k léčení před cvičením.
