Koleno na úrovni kolena je považováno za mírné poranění kolena, při kterém je jedno z vaginů v koleni přetížené. Příznaky zahrnují otok, bolest a zánět. Některé cvičení mohou napomoci posílení kvadricepsů a hamstringů - svalů, které podporují koleno - a rychlého zotavení. Mějte na paměti, že ačkoli podvrtnutí není těžké, stále to vyžaduje péči. Bez dostatečného uzdravení může toto zranění velmi snadno dojít k vážnějšímu a vyčerpávajícímu poranění kolena. Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, jako je fyzikální terapeut, pro konkrétní cvičení pro vaše konkrétní zranění.
Video dne
Schody
Kolenní ohyby na schodech nebo schodech mohou přispět k posílení kvadricepsu, velkých stehenních svalů, které podporují kolenní kloub. Zaměřte se na udržování vyrovnání mezi kolenem, kyčlí a kotníkem, jak vystupujete, a ujistěte se, že se opírají o bar nebo zábradlí. Pro větší stabilitu proveďte krokové nohy s kolenem.
Body Squat
Útržky používající pouze váhu těla aktivují kvadriceps a gluteální svaly a přitom kladou mírné napětí na vazy kolena. Použijte stěnu nebo zábradlí pro podporu, pomalu se do poloviny přiklopte, pak se vraťte ke stojícímu stlačení svalů, jakmile přijedete. Pro větší stabilitu proveďte polovinu tělesné hmotnosti, která se opírá o odporovou kouli.
Rozšíření nohou a kadeře
Pro klasický podvrtnutí kolena je třeba provést rozšíření nohou a kadeře nohou bez zvýšené hmotnosti. Posaďte se na lůžko nebo stůl a plně roztáhněte nohu. Počkejte na počet pěti a pomalu uvolněte nohu dolů. Nohy kudrlinky lze provádět ležet na žaludku pouze za použití váhy nohy na odpor. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Rozsah pohybu a kardio
Světlo kardio pomáhá dostat koleno do pohybu a zvýšit průtok krve do kloubu. Optimální kardio zařízení, které chcete použít, pokud máte koleno podvrtnutí stupně 1, je stacionární kolo. Udržujte sedadlo pro motocykly poměrně vysoko, takže rozsah pohybu zůstává minimální.
