Gracilis je dlouhý, tenký sval, který běží podél stehna. Spolu s dalšími třemi svaly, které se nacházejí v blízkosti stejného místa, pomáhá gracilis přinést stehno k kyčelnímu kloubu a pohybovat se směrem k středu těla. Proveďte protahovací a posilovací cvičení, které pravidelně míří na gracilis, aby pomohly udržet svaly zdravé a silné.
Video dne
Lehká roztažnost
Protahování gracilis jak staticky, tak dynamicky pomáhá účinně působit na svaly a může pomoci předejít zranění. Ležící úsek rozkroku je statické odrůdy. Lehněte si na záda s nohama vysunutým vertikálně nad pasem a položte hýždě a zadní část nohou na stěnu. Přemístěte nohy od sebe a posuňte je podél stěny, dokud necítíte jemný úsek přes stehna. Držte tuto pozici po dobu 10 až 30 vteřin, poté posuňte nohy zpět a uvolněte se. Opakování opakujte několikrát.
Procházka s cvičením
Procházka přes koleno přes překážku je dynamický úsek, který se zaměřuje na svaly gracilis. Postavte se svými nohami asi 6 centimetrů od sebe, prsty směřujte dopředu a ruce dohromady za zády. Zvedněte levou nohu a nakreslete koleno směrem k hrudi, pak koleno kolena do strany, dokud vaše stehna je rovnoběžná s podlahou, takže vaše trup se mírně sklonit v opačném směru. Držte tuto pozici krátce, poté posuňte koleno dopředu, jako byste přešli přes překážku, a vrátit nohu na podlahu. Proveďte stejný pohyb s pravou nohou a pokračujte střídavě po stranách a snažte se s každým opakováním zvedat koleno o něco vyšší.
Izometrická cvičení motýlů
Gracilový sval se staticky uzavírá - aniž se zkrátí a prodlužuje opakovaně - když provedete izometrické cvičení motýlů, které pomáhají posilovat svaly v jakékoliv poloze, ve které držíte kontrakci. Lehněte si na zádech, oheň kolena a přineste spodní nohy dohromady na podlaze, pár centimetrů před trupem. Mít partnera klečet před vámi a položit ruce na vnitřní straně kolena, pak stisknout do nich po dobu nejméně pěti vteřin. Řekni mu, aby odolal, takže vlastně nenastane žádný pohyb. Cvičení proveďte s nohama umístěnými v několika úhlech.
Sedící hip-addukční cvičení
Proveďte sedací cvičení kyčle na vážícím stroji, který je určen speciálně pro cvičení, který zahrnuje skloněnou židli a dvě polstrované plošiny pro nohy, které jsou připevněny ke stohu závaží. Nastavte plošiny na požadovanou šířku, pak sedněte na židli a položte nohy na ně s prsty směřujícími nahoru.Držte boky křesla, abyste zajistili trup, pak zatlačte na plošiny před tělem a zvedněte závaží. Pomalu roztáhněte nohy zpátky od sebe, abyste snížili váhu, a pak opakujte.
