Vaše předloktí se skládá z několika svalů, které flexi a prodlužují ruku a zápěstí. Používáte tyto svaly často, když píšete, houpáte tenisovou raketu nebo provozujete stroj. Nadměrné užívání svalů v předloktí může mít za následek stav známý jako tendinitida. Když se u Vás objeví tendinitida, svaly v paži jsou podrážděné a oteklé, což může omezit schopnost pracovat s rukama nebo cvičit.
Video dne
Protahování loktů
Protahování svalů předloktí může pomoci zmírnit bolest a zánět. Chcete-li provést, postavte se minimálně o délku paže od stěny. Otočte tak, aby vaše postižené rameno směřovalo k zdi. Dejte dlaň na zeď a otočte rukama tak, aby prsty směřovaly dolů. Použijte tlak na ruku, aby se prohloubil úsek v předloktí. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte třikrát. Tento úsek můžete provádět po celý den, abyste zmírnili bolest a napětí.
Začátek pěstí
Ohněte si paže na lokty a přitiskněte pěsti, cíťte, jak svaly předloktí utahují. Otočte ruce tak, aby se vaše ruce ohýbaly směrem k vám. To by mělo pomáhat roztahovat záda předloktí a lehký úsek v předních předloktích. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund, pak otočte dlaně tak, aby se vaše ruce odvrácely od těla a vytáhněte prsty zpět k hrudníku. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund a pak uvolněte úsek. Tento úsek opakujte třikrát až pětkrát.
Podporované protahování
Posaďte se před stůl a položte předloktí na stůl s rukama visícím ze stolu. Držte 1 lb. váhu v postižené ruce. Zvedněte ruku k tělu a přiložte ruku k tělu. Pokud je to nutné, můžete použít ruku, která není ovlivněna, abyste ji podporili a zvedli. Pokud je cvičení příliš bolestné, když je vaše paži rovná, můžete také ohýbat ruku na lokte. Pomalu spusťte ruku, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte 15krát a pak uvolněte váhu po dobu jedné minuty. Opakujte pro dvě další sady.
Reverzní křivky
Toto cvičení pomáhá pracovat na přední straně svalů předloktí. Použijte buď kabelový stroj s kadeřníkem, nebo lehké závaží, které jsou od 1 do 2 liber. Postavte se s nohama na ramena a uchopte buď tyč nebo závaží dlaněmi dolů. Narovnejte ruce. Držte dlaně dolů a zvedněte ruce směrem k hrudi. Zaměřte se na předloktí - ne na lokty - dělat všechnu práci. Opakujte 10krát. Odpočiňte po dobu jedné minuty a opakujte pro dvě sady.
