Dorsiflexorní svaly na přední části nohy vám umožňují zvednout nohu. Při nadužívání jsou často dorsiflexní svaly odpovědné za stav, jako jsou holení. Slabé dorsiflexorové svaly mohou vést k stavům, jako je například plantární fasciitida, kdy se zeslabuje silný pás svalů od koule nohy až k patě. Abyste předešli těmto zraněním, zapojte se do pravidelných cviků, které vám pomůže prodloužit a posílit dorziflexorové svaly.
Video dne
Dorsiflexion kotníku
Cvičení kotníku přispívá ke zpevnění svalů, které se připevňují k přední části holenní kosti. Pro toto cvičení budete potřebovat odporový pás a hmotnostní tabulku - kulatou váhu s dírou uprostřed - mezi 3 a 5 liber, které mohou být svázány dohromady. Posaďte se na robustní vysoký stůl nebo stolek, který vám umožní nohy zvrátit. Závit pás přes váhovou desku a spojte pás. Umístěte smyčku nad horní část nohy. Ohebnou nohou přiložte prsty na kolena. Když jste se co nejvíce ohýbali, držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund, poté uvolněte úsek. Cvičení opakujte 25 krát. Po odpočinku po dobu 30 sekund zopakujte cvičení 25krát.
Inverze kotníku
Cvičení pro inverzní kotník funguje jako přední sval tibialis, což je sval dorsiflexoru. Chcete-li provést, ležet na své straně na posteli, stolu nebo gauči, kde se kotník visí z stolu. Zatáhněte odporový pás a váhu kolem kotníku nejblíže k podlaze. Kapela by měla zůstat na zádech s volnou hmotou. Pomalu spusťte nohu směrem k zemi, pak jej zvedněte a přitiskněte prsty směrem k stropu. Spusťte nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy a zopakujte cvičení 25krát. Odpočiňte 30 sekund a zopakujte pro jednu sadu.
Přední tibiální úsek
Přední tibiální úsek je cvičení pro dorziflexory, které je ideální pro výkon před a po cvičení. Začněte tím, že sedíte v křesle. Přiveďte levou nohu přes pravé koleno a položte levý kotník 2 centimetry od pravého kolena. Uchopte nohu pravou rukou a jemně vytáhněte nohu směrem k tělu. Měli byste se cítit napříč přední nohou. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a poté uvolněte. Opakujte úsek čtyřkrát na této noze a poté přepněte na opačnou nohu.
Box Jump
Plyometrics jsou rychlé, výbušné skoky, které mohou pomoci posílit dorziflexorové svaly u kotníků. Box skok je příklad plyometrické vrtačky. Chcete-li provést, získat dlouhou, robustní krabici nebo aerobní krok nastavený na výšku, můžete pohodlně skákat. Stojí asi 8 centimetrů od krabice a skáče dolů mezi stojícím a stehny rovnoběžně s podlahou.Použijte své paže, nohy a kotníky, aby jste mohli přenášet tělo na krabici a přistát v mírně přikládané poloze, která vás chrání před zraněním. Squat znovu vyskočit z krabice. Opakujte v sadách po 10 nebo skočte tolikrát, kolikrát za 30 sekund. Odpočiňte a opakujte další sadu.
