Svaly vašeho kmene a jádra hrají důležitou roli při stabilizaci páteře a pánve během fyzické aktivity, chrání vás před úrazy a optimalizaci výkonu. Přidání cviků do tréninku, které se zaměřuje na váš kmen a jádro, vám poskytne pevný základ pro dosažení vyšší úrovně kondice a lepší sportovní výkon.
Video dne
Svaly vašeho jádra a kmene
Vaše hluboké jádra zahrnují transversus abdominis, který pomáhá při dýchání a funguje jako korzet, obalený kolem břicha mezi spodními žebry a horní částí pánve; multifidus, který běží podél zadní části páteře, aby stabilizoval vaši dolní část a pánev; svaly pánevního dna, které vytvářejí houpací síť, aby kolébily váš močový měchýř a reprodukční orgány. Během otáčení kmene, rectus abdominis, který tvoří vaši "šestku" a vaše vnitřní a vnější šikmé svaly, které běží diagonálně z vašich žeber přes trup, spolupracují s vaším jádrem a vytvářejí silný pohyb tekutin.
Postavte se na pevnost jádra
Podle odborníka na cvičení Pete McCall, MS, svaly vašeho kmene a jádra jsou navrženy tak, aby usnadnily pohyb, když je vaše tělo ve svislé poloze, a pracovat proti pozemním reakčním silám. Jakmile je stanovena stabilita jádra, McCall tvrdí, že optimální sílu jádra je nejlépe dosaženo ze stojící pozice. Doporučuje cvičení dynamické rovnováhy a vzpřímené pohybové vzorce, které připraví vaše tělo k stabilizaci proti gravitaci.
Ustavení stabilní nadace
Aby byla zajištěna základní stabilita jádra, začněte s ptákem. Z čtyřnásobné polohy prodlužte pravou ruku před sebe a pomalu zvedněte a roztáhněte svou levou nohu; vyvažte a podržte po dobu 5 až 10 sekund a opakujte na druhé straně. Přejděte k prkně - v poloze nakloněné, položte lokty na rohožku přímo pod ramena a postavte se na prsty, držte kufr v tuhé poloze, abyste vytvořili přímku z ramen do kotníků; podržte po dobu 10 až 30 sekund. Chcete-li provést boční prkno, umístěte pravé koleno pod pravé rameno a postavte nohy jeden na druhém; zvedněte své tělo a vytvořte pevnou čáru od ramena k kotníku; podržte po dobu 10 až 30 sekund, poté opakujte na levé straně.
Od základů až po rotaci
Jakmile jste si stanovili základovou stabilitu jádra, zkuste stojatý rotační kabel: Stojte bokem do systému kabelové kladky vybaveném jedním úchytem, šířkou nohou ramena, kabel nastavený na nejnižší pozice; držte paže před sebou a oběma rukama s rukama pod nohama, nasměrujte svaly kufru tak, aby se otáčely diagonálně směrem ven a vzhůru, jako kdyby švihali golfový klub.Pomalu se vraťte do výchozí polohy; proveďte 10 opakování na každé straně. Chcete-li integrovat rovnováhu se střídáním jádra a kmene, zkuste střídavou diagonální výpad. Držte lékařskou kouli na výšce hrudníku s před sebou vytaženou paží - držte oči pevně na míč, postupujte diagonálně do výpadu pravou nohou; otáčejte kufrem vlevo, pak doprava; návrat do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou; proveďte pět až 10 výpustí na každé straně.
