Malé zaoblení zad je normální, ale nadměrné zakřivení horní části zad, nazývané kyfóza, není. Příčiny zaoblené chrbtice jsou četné, od malformace páteře u dětí k osteoporóze u starších žen.
Video dne
V mnoha případech má kyfóza málo příznaků, ale někteří lidé mohou zaznamenat mírnou bolest zad, únavu a ztuhlost. Znepokojení a zkrácení postavy, které vede kefóza, však může ovlivnit vaše sebevědomí.
Studie zveřejněná v roce 2009 v Osteoporosis International zjistila, že cvičení pro páteřní prodloužení prováděné třikrát týdně po dobu jednoho roku zastavily postup a zdokonalené zákroky mezi staršími ženskými účastníky. Úseky pro prodloužení pevných svalů na hrudi mohou také pomoci znovu stát vysokou.
Scapular Wall Slides
Toto cvičení aktivuje hrudní páteř a zlepšuje pohyblivost. Můžete také použít jako test pro měření vašeho pokroku.
Jak to udělat:
- Stějte se zády o zeď a nohy pár centimetrů od zdi.
- Zatlačte záda do stěny a mírně ohněte kolena. Během cvičení udržujte dolní část zad zatlačenou do stěny.
- Ohnout lokty a položte ruce na stěnu, palmy směřující ven.
- Zabraňte svalům vašeho jádra a začněte posunovat ruce do zdi. Posuňte je co nejdále, aniž byste museli dolní část zad zakrýt zeď. Rozšíření by mělo pocházet z horní části zad, nikoli ze spodní části zad.
- Posuňte ruce zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení a snažte se vždy posunout ruce o něco vyšší.
Přečtěte si více: Cvičení na zpevnění zaoblených ramen
Scapular Band Flyes
Scapular band flyes posilují horní část zad a zlepšují pohyblivost hlavy,. Vyberte si skupinu s dostatečným odporem, abyste cvičení vyzkoušeli, ale ne tolik, že musíte pokrčit ramena nebo ohýbat ruce.
Jak to udělat:
- Držte odporový kroužek v obou rukou s rukama roztaženými před hrudníkem a rukama o odstup od ramen.
- Uvolněte si krk a ramena, jak vytáhnete pásku a otevřete ruce na obě strany. Stlačte své lopatky společně, když to uděláte. Udržujte ruce rovně a nehýbejte rameny.
- Držte sekundu nebo dvě s otevřenými pažemi, pak pomalu přejděte rukama zpět do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení a otevírejte ramena trochu širší pokaždé, abyste si lehce protáhli přes hruď.
Rozšíření protilehlé opěry proti opěráku a kobry
Toto cvičení posiluje celou zadní stranu a aktivuje páteřní rozšíření.Kombinujte je s kobry, abyste zlepšili hrudní prodlužování a posílili svaly horního erektoru spinoe podél páteře, kosočtverců a středních trapeziových svalů.
Jak to udělat:
- Lehněte si na žaludek na cvičební podložce s nohama a rameny zcela vytaženými v opačných směrech.
- Vytáhněte lopatky dohromady, jak pomalu zvedáte pravou ruku a levou nohu ze země. Držte se na chvíli a vraťte se do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku.
- Vytáhněte lopatky dohromady a pomalu zvedněte levou ruku a pravou nohu ze země. Držte se na chvíli a uvolněte s kontrolou.
- Ohnout lokty a položte ruce na podlahu pod ramena vedle horní části hrudníku. Položte lokty nahoru ke stropu.
- Stlačte lopatky dohromady a pomocí velmi malé síly v náručí zdvihněte hruď od země.
- Držte se na chvíli a pak se vrátíte s kontrolou do výchozí pozice.
- Opakujte všechny tři části cvičení.
Dlouhý hrudník Stretch
Tlusté svaly na hrudi mohou tahat ramena dopředu, což zvyšuje vzhled zaoblené části zad. Proveďte hrudní úseky nejméně několikrát týdně, zejména po cvičeních posilujících hrudník.
Jak to udělat:
- Stájejte v normální velikosti. Zvedněte obě ruce s kolenami ohnutými na 90 stupňů a horními rameny rovnoběžnými s podlahou.
- Umístěte předloktí proti rámu dveří a vystupte jednu nohu před sebe.
- Zatlačte své tělo do otvoru dveří, dokud neucítíte úsek skrz hruď. Držte jej 10 sekund a uvolněte. Opakujte třikrát.
Přečtěte si více: Cvičení pro udržení ramen odvrácených
