Fyzioterapeut z poloviny 20. století Dr. Vladimir Janda objevil jak horní, tak spodní křížení syndromů. Syndrom horní kříže je svalová nerovnováha, ve které horní část zad je slabá a hrudník je příliš těsný, tahá ramena a směřuje dopředu. Syndrom dolních křížení dochází, protože svaly dolní části zad jsou příliš těsné a abdominální orgány jsou příliš slabé.
Syndrom dolního křížení
Chcete-li odstranit nerovnováhu mezi dolními svaly zad a břicho, měli byste se zaměřit na pár cvičení, které izolují a posilují abs.
Reverzní Crunch
Toto cvičení se zaměřuje na břišní obliky, svaly na boku vašeho kmene, které táhnou opačným směrem vašich svalů dolní části zad, čímž potlačují část své síly.
Jak: Lehněte si na zádech s těžkou hmotností, jako kettlebell, za hlavou. Zvedněte nohy ve vzduchu s boky a koleny ohnuté o 90 stupňů. Držte těžkou váhu a zatlačte dolní část zad dolů do země, jak si vyhoďte boky nahoru od země a zpět k vaší hlavě. Pohybujte pomalu a ovládáte.
Sit-Up s jednou nohou
Pracujte v přední části vašeho abs, rectus abdominis, s touto variací sit-up.
Jak: Lehněte si na záda s rukama rovně nahoru k stropu. Jedna noha by měla být ohnuta nohou zasazenou na zem a druhá noha měla být rovná a plochá na zemi. Sedněte si na ohnutou nohu a držte své ruce směrem k stropu.
Svrbení chrbta
Svaly na horní části zad mají tendenci se dostat dlouhé a uvolněné a musí být cíleně zaměřeny pohybem veslařů, kde přitahujete váhu k sobě. Klíčem v těchto pohybech je vytáhnout ramenní lopatky zpátky a dohromady, přitisknutím si hrudníku ven. Tento malý pohyb způsobuje, že horní části zadních svalů jsou nejtěžší.
Face Pull
Pro toto cvičení můžete použít kabelovou lanovku nebo odporový pás.
Postup: Nastavte lanový nebo odporový pás o několik centimetrů nad hlavou. Uchopte rukojeti s klouby směřujícími ke stropu. Táhněte zpět k nosu a udržujte lokty co nejvyšší. Nenechte svou hlavu cestovat dopředu, snažte se udržet ji přes ramena. Zatlačte své ramenní listy současně, když zatáhnete zpět.
TRX řádek
Používejte vysoké opakování - až 20 - s těmito cviky tělesné hmotnosti.
Postup: Uchopte kliky TRX a opřete se ze stojaté polohy. Měli byste se obrátit směrem k TRX. Začněte s klouby směřujícími ke stropu. Zvedněte se a držte hrudník ven. Když vytahujete, otočte klouby ven po stranách.
Levá a pravá nerovnováha
Mnoho lidí upřednostňuje jednu stranu při každodenních činnostech, které mohou z jedné strany záda silnější než druhá.Chcete-li vyvážit věci, zkuste dělat tato cvičení, která vám umožní pracovat na jedné straně vašeho záda najednou.
Činková řada
Vše, co potřebujete, je činka a lavička, která začnou pracovat na levé a pravé nerovnováze s tímto cvičením.
Jak: Položte činku na podlahu před cvičnou lavičku. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Přiložte zadní část a opřete se o jednu ruku na lavičku. Chytněte činku svou volnou rukou. Vytáhněte jej do těla, zdvihněte lokte co nejvíce a pak jej dolů na zem.
Jednoramenné rozvinutí
Vyrovnejte své svalové síly, velké svaly na zádech, které vám pomohou s tímto cvičením vytahovat a vydělat.
Jak: Kolejte na zem s jedním kolenem a položte druhou nohu před tělo. Zvedněte a zajistěte rukojeť kabelového stroje nebo odporového pásku, který je upevněn nad hlavou. Vytáhněte rukojeť dolů k rameni. Proveďte požadované množství opakování a poté přepněte strany.
