Aerobní kapacita měří maximální množství kyslíku, které můžete užívat během cvičení. Podle americké rady pro cvičení můžete měřit svou aerobní kapacitu odhadnutím nebo použitím zařízení, které se obvykle nachází v kanceláři kardiologa. Jakmile se stanete zdravějším a vhodnějším, zvyšuje se aerobní kapacita.
Video dne
Běžecký pás
Chůze na běžeckém pásu je účinným způsobem, jak zvýšit svou aerobní kapacitu. Při chůzi na běžeckém pásu si můžete udržet intenzitu intenzity, a to více, než při chůzi na ulici, kde se můžete setkat s problémy, jako je nepříznivé počasí nebo nerovné dlažby. Začněte pomalu na běžeckém trenažéru, pokud jste nový cvičení. Rychle zvyšujte rychlost běžeckého pásu, abyste zabránili poranění a umožnili plicím přizpůsobit se zvýšenému příjmu kyslíku. V závislosti na vašich cílech v oblasti fitness byste měli používat trenažér 20 až 60 minut nepřetržitě tři až pět dní v týdnu.
Cyklistika
Cyklistika na stacionárním kole je dalším efektivním nástrojem pro zvýšení aerobní kapacity v kontrolovaném prostředí. Kromě zvýšení rychlosti a trvání každé relace můžete navíc zvyšovat napětí na vašem srdci a plících zvyšováním odolnosti pedálů. K jízdě do kopce je zapotřebí více kyslíku a stacionární motocykly často obsahují nastavení, které zvyšují sklon vašeho cvičení na kole. Cyklistika je ideální pro začátečníky, protože je snadné ovládat a udržovat konzistentní intenzitu než jiné aerobní úpravy. Podle Exrx, online cvičební knihovny pro fitness trenéry, cyklistika je nejúčinnějším cvičením pro zvýšení aerobní kapacity.
Aerobní tance
Aerobní kurzy jsou často poskytovány pro různé úrovně kondice. Začátečníci mohou začít s kratšími, méně náročnými třídami a zvyšovat aerobní výkony. Učitelé aerobiku vás nepřetržitě trvají po celou dobu tréninku, takže můžete snadno měřit své zlepšení tím, že ve stejné třídě po celý týden. Když se první třída stane bez námahy, budete vědět, že jste se zlepšili a můžete se přesunout k intenzivnějšímu tréninku.
Sprints
Sprints se primárně používají ke zvýšení anaerobní kapacity, což je schopnost provádět bez přídavného kyslíku. Při kombinaci s dobami odpočinku může sprinty pomoci také zvýšit váš aerobní stav. Podle výcviku Shah, když se zapojíte do krátkých sprinterů s vysokou intenzitou a krátkými odpočinkovými intervaly, trénujete své tělo, abyste mohli efektivně využívat kyslík, zatímco jste v klidu. Jeden příklad sprintu v kombinaci s odpočinkem má běžet 60 metrů a pak odpočívat 45 sekund, čtyřikrát za sebou.Sledujte to se šesti 40 metrovými sprinty a 30sekundovým odpočinkem pro šest opakování a pak 10 opakování 20měsíčních sprintů a 20sekundových odpočinku.
