Nepotřebujete spoustu drahého vybavení, abyste vyvinuli a posilovali své abs. Nemusíte ani jednou navštěvovat tělocvičnu každý týden, abyste vyvinuli svůj vlastní "šest balíček". Vaše vlastní tělesná hmotnost a odolnost spolu se znalostí správné formy je vše, co musíte vyřezat z oceli. Připravte se na krk a ohněte se čtyřmi jednoduchými cviky, které se zaměřují na břišní svaly, které jsou jinak známé jako vaše rectus abdominis.
Video dne
Představte si Sit-up / Crunch
Lehněte si na zádech se sklopenými koleny a nohama na podlaze. Vaše podpatky by měly být 12 až 18 palců od zadku. Položte ruce za hlavu, přiložte lopatky k sobě a lokty zpět. Nezakrývajte záda ani nelepte žebra a ujistěte se, že vaše hlava a páteř jsou zarovnány. Držte se v žaludku, vydechněte a omotávejte hlavu a ramena od podlahy. Udržujte krk uvolněný a bradu nahoru. Držte tuto pozici po dobu dvou vteřin a ujistěte se, že spodní část zad zůstává v kontaktu s podlahou. Během jemného dýchání pomalu snižte hlavu a ramena zpět na podlahu. Udržujte řízené pohyby po celou dobu a nehýbejte se příliš rychle.
Pohybujte se s Crunch-up
Lehněte si na záda s nohama prodlouženou k stropu, koleny mírně ohnuté, nohy dohromady a prsty směřující k vaší hlavě. Zvedněte ruce přímo před sebe, roztažené prsty a palce se téměř dotýkají. Vydechněte, utáhněte své abs a zahněte si hlavu a ramena nahoru a přiložte lokty a kolena co možná nejblíže k sobě. Ujistěte se, že držíte hlavu a páteř v rovnováze, zatímco držíte bradu nahoru. Proveďte pohyb pomalým a řízeným způsobem, počítejte s dvěma vteřinami, jakmile se vrátíte do počáteční polohy a počítáte dvě sekundy. Mírně dýchněte po cestě dolů.
Posun na nožní sedlo na nožku
Lehněte si na podlahu rukama po stranách. Zatímco vydechujete, držte ve svých abs a ohnout kolena do hrudníku, jak se ohnete v pasu, abyste zvýšili trup. Držte ruce po obou stranách rukama rovně. Udržujte svoji hlavu a páteř zarovnanou, bradu nahoru. Udržujte pohyb pomalý a řízený, stoupající po dobu dvou vteřin a pak se snižuje o další dva sekundy, zatímco jemně dýcháte.
Ohýbání do V-upů
Lehněte si na podlahu rukama nad vaší hlavu a nohy umístěné mírně od sebe. Vydechněte, když vytáhnete abs a ohnete v pasu, zvyšujete současně trup a nohy, abyste spojili ruce a nohy. Dotkněte se rukou k vašim nohám a udržujte pohyb ovládaný po dobu jedné sekundy. Držte polohu V další sekundu a jemným dechem se vraťte do výchozí polohy.Během pohybu držte kolena rovně a držte hlavu v rovině s páteří. Udržujte své pohyby zpomalené a řízené a nezkrucujte tělo.
Opakování, lékaři a instruktoři
Zaměřte se na osm až 10 opakování na sadu a proveďte tři sady na cvičení. Zvyšte opakování, když budete potřebovat více výzvy. Odpočítejte jednu minutu mezi každou sadu a odpočiňte dvě minuty mezi každým cvičením. Proveďte cvičení ve střídavých dnech, abyste poskytli tělu možnost odpočinku a zotavení. Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete s jakoukoli náročnou rutinou fyzického cvičení. Vyhledejte pokyny kvalifikovaného instruktora, abyste zajistili správnou techniku. Nezapomeňte, že pokud jsou vaše absy pokryty vrstvou tuku, nevidíte žádné viditelné výsledky. Jezte zdravou, vyváženou stravu a každý týden provádějte kardio cvičení, abyste ztratili přebytečný tuk.
