Chcete, aby tajemství vyvíjelo definované, záviděníhodné hrudník? Je to podceňovaný, ale extrémně zásadní, pektorální menší sval. Tento sval je tenký a plochý; to leží pod větším pectoralis majorem, který následně dostane všechny fanfare.
Video dne
Plavci definovali pecs z velké části proto, že jednoduchý zdvih předního procházení vyvíjí pec minor. Kulturisté a tělocvičtí potkani kladou své pec majorovi v naději, že vytvoří větší hrudník, a to je dobrá technika. Nicméně, tyto tělocvičny chodí něco chybí, když opustí pec minor z výcviku rovnice.
Co je Pec Minor?
Pečovatel je trojúhelníkový tvar a je zodpovědný za pohyb vaší lopatky. Pomáhá udržet ramena od pokrčení ramen směrem k vašim uším a otáčí ramena směrem dovnitř.
Drobná pec připíná žebra k lopatkám. Je to přibližně stejně velké jako vaše bicepsové svaly, což znamená, že když vytvoříte pec minor, může to přispět k vážnému objemu vašich svalů na hrudi. Je podstatně menší než pec major, ale to neznamená, že je méně důležité.
Čtěte více: Pectoralis Minor cvičení bez závažíCvičení k rozvoji pec minor
Když udeříte do tělocvičny a vycvičit hruď, nosič. Zatímco lavička tisku je klíčem k rozvoji pec major, budete muset přidat několik dalších kroků k rozvoji pec minor. Není možné izolovat pec minor, samo o sobě, ale určité cvičení posilující hrudník jsou přesněji zaměřeny na ně než na plochý lavicový tisk.
Poklesy na hrudi
Poklesy staví jak pec major, tak pec minor. Klíčem je nasměrovat vaši tělesnou hmotnost dopředu při stlačení nahoru a dolů.
Krok 1
Položte jednu ruku na sadu paralelních tyčí. Podržte nohy tím, že kopnete podpatky za vámi. Zvedněte tělo tím, že držíte ruce rovně.
Krok 2
Ohnout lokty, jak se lehce předkloníte a spouštíte tělo. Zastavte, když máte pocit, že máte v hrudi úsek. Prodlužte lokty, abyste dokončili jedno opakování.
Když dokážete zvládnout svou tělesnou hmotnost pomocí ponoření, přidejte další odpor tím, že objímáte činidlo mezi spodní nohy nebo popruhovou pásku kolem řemenu.
Stálá léta
Moucha izoluje pec major, ale vyžaduje významnou pomoc od pec minor.
Krok 1
Postavte se uprostřed kabelového křížového stroje s řemenicemi nastavenými na nejvyšší úrovni. Uchopte řemenici v každé ruce.
Krok 2
Udržujte rukojeti řemenice po stranách a mírně ohnout lokty; zaměřte lokty na zadní stranu a na boky. Předklouzněte trochu z boků a kolen.
Krok 3
Nakreslete kabelové úchyty směrem k sobě, abyste se setkali uprostřed hrudníku. Otevřete ramena zpět do výchozí pozice a dokončete jednu rep.
Udržujte Pec Minor Moving
Udržování pec menších flexibilních je zásadní pro jeho zdraví a rozvoj. Flexibilní pec menší sval může také chránit vás před ramenními problémy, jako je například náraz, naznačuje studie publikovaná v časopise Issue 2006 z Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Dobré úseky pro pec minor, které prokázaly zvýšení délky svalu ve studii zveřejněné v Mezinárodním žurnálu sportovní terapie v roce 2013, zahrnují:
Gross Stretch : Lež na stůl na zádech. Povolte, aby se jedno rameno viselo z boku s ramenem umístěným na okraji. Ohněte koleno o 90 stupňů tak, aby ruka směřovala ve směru hlavy. Nechte partnera jemně stisknout předloktí zavěšené paže, dokud neucítíte lehký tlak v přední části hrudníku a ramena. Držte jej po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Doorway Stretch: Postavte se uvnitř dveří a vložte ruku do rámu s loktem a ramenem ohnutým na 90 stupňů - jako polovina branky. Nakloňte se do dveří a otočte svou volnou stranu, abyste zvýšili pocit v hrudníku. Držte 20 až 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Čtěte více : 12 Kabel-stroj se pohybuje, které budují svaly a baterky kalorie
