Pokud jste někdy cítili, že vaše rameno "vypadlo z místa", je možné, že máte volné ramenní vazky. Někteří lidé to popisují jako dvojité. Možná se můžete dostat celou cestu přes hlavu a dotýkat se vašeho spodního zadku s rukama spojenými. I když je to zábavný party trik, volné vazy mohou zvýšit vaše riziko jiných ramenních poranění.
Video dne
Bohužel, uvolněné vazky nemohou být posíleny. Jakmile jsou roztaženi, zůstanou tak. Posilování svalů kolem ramenního kloubu však pomůže kompenzovat uvolněné vazky a snížit riziko dalšího zranění.
Ligamentální cvičení se zaměřují na manžetu rotátoru - skupinu svalů, která pomáhají udržet míč v zásuvce ramenního kloubu a svaly kolem lopatek. Proveďte tyto cvičení doma nebo ve fitness centru s pružnou cvičnou kapelou.
Přečtěte si více: Cvičení pro posílení manžety Rotator
Stojaté řádky
Veslování cvičení posiluje svaly mezi lopatkami.
Krok 1
Zajistěte střed pružného cvičebního pásku na klice nebo v závěsu dveří při výšce pasu. Držte dveře a držte jeden konec pásku v každé ruce.
Krok 2
S vašimi rameny po stranách, ohnout lokty o 90 stupňů. Z této pozice zatáhněte rovně zpět do kapela a vytlačte ramenní listy při pohybu. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až na tři po sobě jdoucí sady.
Externí natočení
Externí rotace je rotace vašeho ramena od těla. Proveďte následující cvičení po jedné ruce najednou.
Krok 1
Zajistěte jeden konec elastického pásku na klice nebo v závěsu dveří při výšce pasu.
Krok 2
Držte opačný konec pásky v ruce. Postavte se stranou s cvičným ramenem od dveří.
Krok 3
Udržujte svou ruku po boku, ohněte koleno o 90 stupňů. Pomalu otáčejte předloktí co nejdále od těla. Nedovolte, aby se vaše rameno odloučilo od vaší strany. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
Krok 4
Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte 10krát. Pracujte až na tři sady.
Vnitřní natočení
Vnitřní otáčení je otočením ruky směrem k tělu.Proveďte také cvičení jednou rukou.
Krok 1
Zajistěte jeden konec elastického pásku na klice nebo v závěsu dveří kolem výšky pasu.
Krok 2
Postavte se cvičením směrem k dveřím. V této ruce držte opačný konec pásma.
Krok 3
S rukama po boku, ohnout lokte o 90 stupňů. Pomalu vytáhněte předloktí směrem k tělu, dokud se nedotkne vašeho břicha. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady.
Ohýbané řádky
Ohýbané řady jsou zaměřeny na svaly kolem lopatek.
Krok 1
Postavte se uprostřed cvičebního pásku se svými nohami. Criss překročí pás u vašich dolních končetin a pak uchopí jeden konec pásku do každé ruky.
Krok 2
Držte své ruce rovně ven po stranách ve výšce ramen. Pohybujte dopředu lehce na boky, abyste natáhli hruď směrem k zemi. Neohýbejte dolní část zad.
Krok 3
Udržujte lokty rovně a ramena ven po boky, vytlačte lopatky dohromady co nejvíce. Držte polohu na 3 sekundy, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až 3 sady za sebou.
Přečtěte si více: Svaly zapojené v ohnutých čárkách
