Ženy nad 40 let jsou zaneprázdněné. Máte rodiny, přátele, pracovní povinnosti a příliš mnoho času pro sebe. Často se vzdáváte času stráveného péčí o své vlastní zdraví, abyste se starali o ty kolem sebe. Zanecháte svůj cvičební program a zjistíte, že nemáte tu energii, kterou jste kdysi měli. Možná začnete získávat nějakou váhu nebo cítit, že se vaše tělo začíná snižovat. Dobrou zprávou je, že není příliš pozdě na to, abyste znovu získali své zdraví, energii a tělo cvičením.
Video dne
Kardiovaskulární cvičení
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 150 minut středně intenzivní kardiovaskulární cvičení týdně ženy všech věkových kategorií. Ženy ve věku 40 let, které jsou nové k cvičení, by měly začít pomalu, s cílem 10 až 15 minut záchvatů cvičení najednou. Když se budete cítit pohodlněji, postupně prodlužte čas, dokud neuskutečníte 30 nepřetržitých minut kardiovaskulárního cvičení pět dní v týdnu. Snažte se udržet svou srdeční frekvenci někde mezi 108 a 153 údery za minutu, abyste zajistili, že pracujete s intenzitou, která maximalizuje vaše přínosy pro zdraví.
Trénink odolnosti
Podle americké akademie sportovní medicíny svalová síla vrcholí u žen ve věku 20 až 30 let a pak zůstává téměř bez změny dalších 20 let. Cílem čtyřicetileté ženy by mělo být udržení svalové hmoty, které má, a proto se nezhoršuje, jak stárne. Odborný trénink pro každou hlavní skupinu svalů by měl být prováděn dvakrát týdně s nejméně 48 hodinami odpočinku a zotavení mezi tréninkem. Dvě až čtyři sady 10 až 15 opakování jsou dostatečné pro udržení svalové hmoty.
Flexibilita
Údržba flexibilních svalů je dalším důležitým prvkem vašeho tréninku ve věku 40 let. Před roztažením se svaly zahřejí lehkým kardiovaskulárním cvičením, jako je chůze nebo jízda na kole. Držte tělo stále po každém úseku po dobu 20 až 30 sekund a opakujte každý pohyb dvakrát až třikrát. Školení o flexibilitě může být prováděno denně, ale mělo by být provedeno minimálně dvakrát týdně.
Kostní zdraví
Jedním z problémů, které mají ženy ve stáří, je ztráta kostní denzity. Zatímco ztráta kostní hmoty se obvykle vyskytuje převážně po dosažení věku 50 let, je moudré začít začleňovat cvičení, které budou dříve podporovat zdraví kostí. Kardiovaskulární cvičení nesoucí váhu, jako je chůze nebo jogging, jsou upřednostňovány před nevázanými aktivitami, jako je plavání nebo cyklistika.Mírné aktivity nebo činnosti s vysokou intenzitou vyvolávají nejvíce přínosů pro budování kostí a měly by být přidány jako tolerance k vašemu cvičebnímu programu. Stejně jako u všech cvičebních programů, poraďte se se svým lékařem před zahájením.
