Silový tréninkový program člověka může vést k mnoha pozitivním výsledkům, včetně zlepšených funkčních pohybů, síly, vytrvalosti a svalové definice. Někteří muži však pracují za předpokladu, že potřebujete tělocvičnu plnou volných závaží a strojů, abyste získali kompletní trénink svalů. Když je správně aplikován, trénink tělesné hmotnosti doma může být téměř stejně účinný jako nastavení plné tělocvičny.
Video dne
Základní celé tělo
Chcete-li obecně zlepšit svoji fyzickou kondici, můžete využít kompletní kombinace horních a dolních tělesných cvičení pro kompletní program. Jeremy Wood of Muscle & Strength podporuje celodenní rutinu skoků, skoků, vytahů, výletů, poklesů a obrácených vytahů. Proveďte 10 až 15 opakování každé z těchto cvičení rychlým a kontrolovaným způsobem. Vezměte jen omezené množství odpočinku mezi cvičeními, poté odpočiňte jednu až dvě minuty po dokončení cvičení jednou. Opakujte celý trénink třikrát. Jakmile budete silnější, zvýšíte počet opakování, které používáte. Tělesná hmotnost dřepů (navíc k již zmíněným skokům na seskoky), vytahování (kromě obrácených výsuvů), bradu a schodišťové vrtáky mohou do směsi přidat.
Pokročilé cvičení
Jak zvyšujete svou sílu, musí se také zvýšit množství odporu, které prožíváte. To je jeden z největších problémů při tělesné hmotnosti cvičení. Trénink síly a kondicionování Mike Mahler doporučuje začlenit náročnější cvičení, jako je jednoruční pushup, squatky s jedním nohama a skoky na skoky. Vzhledem k tomu, že tyto cvičení jsou intenzivnější než běžné cviky tělesné hmotnosti, Mahler navrhuje používat pouze pět na cvičební okruh a provádět pouze pět až deset opakování každého z nich.
Abdominální trénink
Vytváření tvrdých a zpevněných břišních svalů je jedna věc, kterou muži snadno dělají bez zátěže. Americká rada na cvičení podpořila studii v roce 2001, aby našla nejúčinnější břišní cvičení. Pokud jste doma bez závaží nebo vybavení, které vám pomohou, manévrovaný kop na bicykli, drtí s nohama zvednutým svisle nebo křoviny s rukama nad hlavou jsou nejúčinnějšími cvičeními pro vybudování šestiček. Vyberte čtyři nebo pět různých cvičení v břiše a trénujte pět minut denně. Pro dosažení maximálního přínosu proveďte pomalé a kontrolované cvoky.
Military Fitness
Pokud jste muž, který chce být ve skutečné bojové kondici, bývalý námořník SEAL Stew Smith doporučuje knoflíky, pullups, situps a běží ve velkém objemu, stejně jako muž trénuje pro vojenský test fyzické kondice. Vojenské testy fitness jsou načasovány, takže je nutné, aby vaše trénink byl také načasován.Provádějte kliky a posečky po dobu dvou minut s konečným cílem, že v tomto časovém úseku budete moci provádět 80 až 100. Zaznamenejte počet vytažení, které provádíte, nebo jak rychle jste míli a pracujte třikrát nebo čtyřikrát týdně, abyste tyto údaje vylepšili. Do konce tréninku budete na horním konci vojenského testování pro fyzickou zdatnost.
