Vaše kondiční úroveň předběžné koncepce ukazuje úroveň fyzické aktivity, kterou můžete pokračovat ve zdravém těhotenství. Stejně tak úroveň činnosti, kterou můžete udržovat až do třetího trimestru, je přímo spojena s intenzitou, trváním a typem cvičení, které můžete provést, dokud nedoručíte. Některé činnosti, jako je jóga a běh, vyžadují změnu ve třetím trimestru. Navíc časté pozdní těhotenské příznaky mohou vyžadovat zpomalení, ale jemné cvičení je stále možné ve většině případů. Diskutujte o svém prenatálním cvičebním programu se svým porodníkem nebo porodní asistentkou po celou dobu těhotenství, zvláště pokud máte zkušenosti s cvičením.
Video dne
Fyzické změny
Počínaje 28. týdnem těhotenství vstoupí žena do třetího a posledního trimestru. Pozdní těhotenství je běžně poznamenáno stálým přírůstkem hmotnosti, dýchavičností, obnovenou únavou a rostoucím očekáváním porodu. Některé ženy také prožívají obecné nepohodlí, které mohou vést k neklidu a potížím se spát. Stoupající hmotnost dělohy působí tlak na svaly pánevního dna, což může vést k úniku močového měchýře při kašli, kýchání nebo smíchu. Děloha může také vyvíjet tlak na ischiadní nerv, což způsobuje ischias, bolest při střelbě, která vychází z hýždě dolní části stehna. Svalové křeče a bolesti pánve jsou další dva typické symptomy pozdního těhotenství.
Pozdní těhotenské cvičení
Až do doby, kdy dítě klesne v posledních několika týdnech těhotenství v přípravě na porod, může tlak vašeho dělohy na membránu vyvolat pocit, krátký dech. Provádění aerobního cvičení s mírnou intenzitou během těhotenství zlepšuje dýchání a zvyšuje cirkulaci. Poskytovatelé zdravotní péče obvykle doporučují chůzi, stacionární cyklistiku a plavání těm těhotným pacientům, protože cvičení jsou nízké až nepoškozující a snadné na klouby. Koupání, vodní aerobik nebo jogging v bazénu jsou zvláště přínosné ve třetím trimestru. Jak se vaše těžiště i nadále posune a vaše tělo je těžší, může voda zmírnit související nepohodlí tím, že vám dává vztlak.
Míra vnímané námahy
V minulosti bylo těhotným ženám všech úrovní zdraví a v každém trimestru řešeno, aby stanovily intenzitu aerobního tréninku srdeční frekvencí a nepřesáhly 140 úderů za minutu. Doporučení v roce 2011 vás vedou k použití rychlosti vnímání Borg, nebo RPE, grafu pro sledování a úpravu vaší intenzity. Měřítko trvá od 6 do 20, nebo odpovídající "bez námahy" k "maximálnímu namáhání. "Pokud vám váš lékař neudělal žádné cvičební omezení, snažte se udržet vaše úsilí mezi 12 a 15, nebo" velmi lehké ", až" poněkud těžké."RPE kompenzuje stav vašeho těla, to, co se vám v prvním trimestru cítí velmi lehké, může být ve vaší třetině poněkud těžké.
Příprava práce
Některé cvičení, které jsou prospěšné během těhotenství, jsou obzvláště výhodné v posledním trimestru a cvičení Kegel, které posilují a tónují svaly pánevního dna, které podporují váš močový měchýř, střeva a dělohu, jsou bezpečné a důležité pro všechny těhotné ženy, dokonce i ty, které jsou přiděleny k odpočinku v lůžku. hlavou během porodu a pomůže vám minimalizovat riziko pozdního těhotenství - a poporodní - hemoroidy nebo močová inkontinence. Při posledním trimestru vám pomohou panvicí plachty, kyčle na cvičební kouli, dřevěné podpatky a spodní části zad.
