Nemá-li členství v tělocvičně ani žádné vybavení domácí posilovny, není záminkou vynechávat denní cvičení. Cvičení nabízí nespočet výhod, včetně zvýšení energetické hladiny, snížení rizika onemocnění, posílení funkce imunitního systému, zlepšení nálady a mnohem více. Jako začátečník můžete začít pracovat doma a začít snižovat váhu dříve, než je budete vědět - klíč je prostě začátek. Nepotřebujete žádné speciální vybavení, jen motivaci a odhodlání dosáhnout vašich cílů.
Video dne
Vytvořte plán
Začátečníci se mohou cítit ohromeni, ale dobře sestavený plán zmírní většinu tohoto stresu. Napište plán akce, včetně vašich určených dnů tréninku, časy, typ cvičení, trvání tréninku a cílová hmotnost. Udržujte ji někam v jasném pohledu a použijte jej jako motivační nástroj. Zahrnujte jak aerobní tréninkové dny, tak dny tréninků na trénink, abyste získali výhody spojené s úbytkem tělesné hmotnosti a svalové energie, které oba nabízejí společně.
Náhradní odpor a kardiologické dny
Pokud jde o ztrátu hmotnosti, trénink odporu se nějak poněkud ztrácí v mixu. Cvičení na odpor je však silným nástrojem, jak se zbavit nadměrného tělesného tuku. Nejúčinnější a nejdelší trvající metoda ztrát tuku je kombinace aerobního cvičení a cvičení na odpor. V ideálním případě naplánujte tréninky na střídání odporu a aerobních dnů. Například, pěšky v pondělí, cvičení odporu tělesné hmotnosti v úterý, jogging v místě ve středu, a tak dále. Použijte různé aerobní cviky a cvičení odporu místo toho, abyste použili stejné cvičení v každé relaci. Buďte kreativní s využitím toho, co máte doma, abyste vytvořili cvičení, které vám zvýší srdeční frekvenci a vytvoří pot. Například, pokud máte schody ve svém domě, použijte je ke spuštění schodů v jednom z vašich aerobních dnů cvičení. Sprintujte po schodech, postupujte pomalu a odpočiňte 20 až 30 sekund a opakujte.
Aerobní cvičení
Jako začátečník se držte středně intenzivních kardio cvičení, jako je procházka s rychlým tempem, aerobik s nízkým nárazem, jogging na místě nebo hraní ven s dětmi. Zaměřte se na 60 minut na relaci. Cílem je dostat vaše srdce čerpání, rychlost dýchání zvýšená a pracovat pot. Netrvá tolik, než začnete vypalovat kalorie. Například 200-libra osoba spálí téměř 400 kalorií chůze u středního tempa - asi 3 mph - po dobu 60 minut. Zvyšte tempo rychlostí 4 mph a spálte asi 468 kalorií. Můžete sledovat vaši rychlost při vycházce ven tím, že si stáhnete bezplatnou aplikaci rychloměru pro váš smartphone nebo sledováním času a vzdálenosti, kterou jste navštívili. Rychlost 20 minut na míli je 3 míle za hodinu, zatímco tempo rychlosti 4 míle za hodinu vás zavedlo rychlostí 15 minut. nastavte odpovídající rychlost tak, aby se zvýšila nebo snížila rychlost.Toto cvičení, které se provádí třikrát za týden, by spálilo ekvivalent více než 1,5 kg tělesné hmotnosti za měsíc.
Odolnost cvičení
Vytváření svalové hmoty pomáhá vašemu tělu zefektivnit při spalování kalorií, i když jste v klidu. Spálení více kalorií znamená, že máte potenciál ztratit větší váhu. Pokud máte nějaké závaží, můžete zvedat závaží pomocí plánu tréninku na celé tělo. V opačném případě použijte cvičení na odolnost proti tělesné hmotnosti, jako jsou kliky, tricepové poklesy, zvýšení telecí, skoky, dřepy, výkřiky, drtí a rozšíření zad. Můžete také vyplnit dvě prázdné 1 galonové mléčné džbány se stejnými částmi vody nebo písku, abyste vytvořili pár provizorních činidel. S těmito můžete udělat biceps kudrlinky, ohýbané řádky, ramenní tisk, vojenský tisk a ohýbaný revers flyes. Tato cvičení budou zaměřena na všechny svaly ve vašem těle. Ujistěte se, že měníte cvičení, které používáte, a neváhejte najít další, které chcete přidat do svého repertoáru. Ujistěte se, že každý trénink pod 60 minut, ideálně v rozmezí 30 až 45 minut.
Ukázka plánu doma
Cvičení šest dní v týdnu - tři aerobní a tři tréninkové tréninky na odpor v alternativních dnech. Střílejte na 60minutové aerobní sezení, ale pokud je to na začátku příliš obtížné, začněte 30 minut a pokračujte směrem nahoru. Vyzkoušejte pokaždé jinou aerobní cvičení, aby nedošlo k nudnému. Pro dny tréninku v oblasti odporu dokončete cvičení v celém těle tím, že provedete jeden až tři sady každého cvičení ve svém sáčku. Vzorový plán může zahrnovat kliky, lunges, drtí, lýtkové lýtky, bicep kudrlinky, tricep poklesy, supermans a ramenní tisk; v tomto pořadí. Počkejte asi 60 sekund mezi sadami.
