Zahřívání a ochlazování jsou nezbytné pro každý trénink, ať už trénujete na maraton nebo na fotbal. Podle sportovní kliniky zranění zvyšuje zahřátí krevní oběh, potřebu kyslíku a rozsah pohybu v kloubech, který vás lépe připravuje na činnost. Chlazení postupně snižuje tělesnou teplotu a snižuje riziko srážení krve v pracovních svalů a tkáních. Příklady zahřátí a ochlazování se liší od dynamických pohybů až po jemné protahování a dýchání.
Video dne
Připraveno
Ačkoliv většina učebnic a sportovců doporučuje roztahování, mnoho výzkumů ukazuje, že dynamické zahřátí mohou zlepšit váš výkon a možná výrazně snížit vaše riziko zranění. Dynamické zahřátí, které se někdy nazývají dynamické roztahování, zahrnují pohyb vašich kloubů opakovaně v celém rozsahu pohybu. Studie provedená na Hokkaidově univerzitě v japonském městě Sapporo ukázala, že subjekty, které prováděly dynamické protahování, měly výrazně vyšší výkon ve výkonnosti nohy než skupina, která se staticky roztahovala, což je protahování svalu do bodu mírného napětí 15 30 vteřin, aniž by se jinak pohybovalo tělo. Výzkumníci z Malajské univerzity v Kuala Lumpuru zjistili, že fotbaloví hráči, kteří prováděli dynamické protahování, vystupovali lépe při krocích v kroku než ti, kteří prováděli statické protahování nebo žádné protahování. Dospěli k závěru, že dynamické roztahování může zvýšit šance na bodování a snížit riziko poranění kyčlí.
Be specifické
Vyberte cvičení, které napodobují co nejblíže aktivitu a pohyby, které budete dělat. Například pokud běžíte, hrajete tenis nebo v boxu, proveďte zahřátí, které jsou ve stoje. To je založeno na principu SAID, který označuje "specifickou adaptaci na stanovené požadavky". To znamená, že vaše tělo se přizpůsobuje a zlepšuje to, co jste vycvičil, podle fyzického terapeuta Tonyho Ingrama. Studie zveřejněná v dubnu roku 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že pasivní protahování pro zlepšení pružnosti nemá žádné přenesení k určitým pohybovým vzorům, jako je např. Plíživost a rozšíření boků ve stojaté pozici.
Zahřívání vzorků
Dynamické zahřátí často pohybují více než jednu kloubovou nebo svalovou skupinu. Tyto pohybové vzory mohou být rychlé a rytmické, jako jsou boční kývání nohou, kyvadlové kruhy a kyvné kosti, nebo mohou být pomalé a rytmické, jako jsou tai chi a moderní taneční pohyby. Dynamické zahřátí mohou také napodobovat pohyb specifických sportovních dovedností, např. Boční záběr a dosednutí země, dřepy v těle, léčebné koule na míče a jednokomponentní chmel.Vždy udržujte rytmické dýchání, které vám pomůže ovládat sílu a koordinovat vaše pohyby.
Vzorky ochlazování
Pokyny pro ochlazování zahrnují cvičení, která zpomalují srdeční frekvenci, průtok krve a aktivitu nervového systému. Ty by mohly zahrnovat jemné úseky, dýchací cvičení založené na józe nebo tai chi a procházky rychlým tempem po dobu pěti až 10 minut. Tyto cviky nemusí být specifické pro sport, ale měly by se zaměřovat spíše na celé tělo než na specifické svaly. Dokonce můžete použít některé z warm-up cvičení, aby vás zničil. Cool-down cvičení zahrnují pozdrav slunce, dýchání qi gongu, závratě trupu vleže a postranní ohyby. Můžete dokonce chtít tančit freestyle do své oblíbené skladby jako součást vaší pohody.
