Ne všechny cvičení zahrnují opakované zdvihání závaží, tlačení a tahání nebo jinak ohánění končetin. Izometrické cvičení je způsob, jak svaly pod napětím bez změny jejich délky, jako byste u většiny jiných typů cvičení.
Video dne
Většina cvičení, které děláme, jako jsou zvedání, posuny a drcení, jsou izotonické, zahrnující pohyby končetin nebo kmenů, které způsobují prodloužení nebo zkrácení svalů. Izometrická cvičení naproti tomu svaly staví do kontrakce bez opakovaného pohybu tím, že je protáhne proti sobě nebo je nutí pracovat proti gravitaci - jako je například předpoklad sedění proti zdi.
Ačkoli nejsou rychlá cesta k budování hrudních svalů, izometrické cvičení na hrudi posílí vaše hrudní kosti. Můžete je také použít k tomu, abyste nejlépe vycvičili zátěž, abyste vypli trochu více aktivace svalů i poté, co se už nemůžete zvednout.
Izometrie jsou obvykle prováděny tím, že drží kloub nebo sval v nastavené pozici po dobu šesti až osmi vteřin a dělá pět až deset setů. S důsledností můžete vidět zřetelné výsledky za šest až osm týdnů.
Čtěte více: Izometrická cvičení
Modlitba Stlačte
Izometrický hrudní lis můžete udělat sedící nebo stojící. Začněte tím, že stisknete ruce před hrudníkem v modlitební pozici. Udržujte lokty v úhlu 90 stupňů. Použijte co nejvíce tlaku mezi dlaněmi, jak můžete vygenerovat. Přidržte pět sekund a poté uvolněte po dobu 5 až 10 sekund. Provedete pět opakování a postupujte tak, abyste drželi pozici až na 15 sekund.
Doorway Pull-Apart
Stojící ve dveřích, položte ruce přibližně na úroveň hrudníku na obou stranách rámu dveří. Vyvíjejte tlak venku, jako byste se snažili tlačit po stranách rámu dveří. Použijte tlak, abyste si hrubou hruď vpřed vpustili dovnitř. Držte jej 15 vteřin a pak jemně uvolněte. Odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte. Zaměřte se na pět opakování.
Push-Up na stěnu
Položte ruce na stěnu ve výšce ramen s tělem, které se lehce zavěsí dovnitř. Vaše nohy by měly být pevně zasazeny do podlahy. Pro zabránění posuvu může být nutné uchopit podrážky boty. Použijte tlak přes paže, hruď a ruce, jako kdybyste se pokoušeli vytlačit stěnu, vytáhnete lopatky dolů při stisknutí. Chcete-li, aby cvičení bylo náročnější, spusťte ruce tak, aby se blížilo pasu.
Izometrické posuny
Chcete-li provést izometrický push-up, začněte tak, jak byste se normálním posunem. Když spouštíte své tělo, zastavte pohyb v polovině cesty a držte se spíše než se snižujete až dole. Uchopte pozici za 10 nebo 15 sekund a uvolněte.Můžete aktivovat různé části vašich svalů na hrudi tím, že změníte jak šířku rukou, tak bod ve vašem sestupu, na kterém zmrazíte pohyb.
Úvahy
Jednou z přínosů isometrie je to, že trávíme většinu našeho každodenního života v pozicích, které vyžadují prodlouženou izometrickou svalovou činnost nízkého stupně - stojící v řadě příklad - tak izometrie posilují naši sílu způsobem, který je důležitý pro všeobecnou vytrvalost. Další skvělou věcí je, že nevyžadují vybavení a můžete je dělat kdekoliv - dokonce i v omezených prostorech, jako je skříň v práci. Jsou také často doporučovány fyzickými terapeuty pro osoby, jejichž rozsah pohybu může být omezen artritidou nebo zraněním.
Čtěte více: Jaké jsou výhody izometrického cvičení
