Pravděpodobně si pamatujete, že první pokus jste se pokoušeli po dlouhém odchodu z cvičení. Váš dýchací výkon vzrostl a vaše nohy po 10 minutách běhu cítili olověné. Nicméně po několika týdnech nepřetržitého běhu můžete udržet toto tempo po dobu 30 minut docela pohodlně a vaše nohy se cítí silné. Bohužel, tyto svaly nohou podstoupily fyziologické změny, aby se přizpůsobily tomuto vytrvalostnímu cvičení.
Video dne
Změny typu svalového vlákna
Kostní svalstvo se skládá z vláken typu I, typu IIa a typu IIb. Příslušné klasifikace se vztahují k rychlosti, s jakou se mohou uzavřít, a jejich aerobní vytrvalostní kapacitou - vlákno typu I se pomalu uzavírá a má největší vytrvalost, zatímco vlákna typu IIb se rychle uzavírají a mají nejnižší vytrvalostní kapacitu. Také vlákna typu IIa se rychle uzavírají, ale mají vysokou aerobní vytrvalost. Výcvik na vytrvalost zvyšuje zejména aerobní kapacitu těchto typů vláken typu IIa a IIb, což vede k většímu počtu vláken s rychle se snižujícími vlastnostmi, které jsou odolné proti únavě, a umožňují tak provozovat delší vzdálenosti.
Svalová krevní zásoba
Během vytrvalostního cvičení potřebují vaše svaly větší množství kyslíku než v klidu. Proto mají velkou síť kapilár, které zásobují svaloviny bohatou na kyslík. Kyslík difunduje přes kapiláru do svalového vlákna, kde podporuje trvalou produkci energie. Trénink vytrvalosti zvyšuje počet kapilár na plochu svalu, čímž se zvyšuje přívod kyslíku do svalu. Přívod kyslíku do svalů je rozhodující pro udržení vytrvalosti jako únava svalů velmi rychle bez dostatečného přívodu kyslíku.
Využití paliva
Vaše svaly se primárně spoléhají na produkty rozkladu uhlohydrátů - skladované jako glykogen a tuky - uložené jako triglyceridy, pro palivo během cvičení. Sacharidy jsou nejúčinnějším zdrojem energie a jejich využití se úměrně zvyšuje se zvýšenou intenzitou cvičení. Vaše tělo má však velmi omezenou zásobu sacharidů v porovnání s tukem - asi 2 500 kalorií v hodnotě pro sacharidy, versus 74, 500 kalorií v hodnotě uloženého tuku. Proto je výhodné ušetřit svalovou glykogenu co nejvíce v počátečních stádiích vytrvalostního cvičení. Deplece glykogenu je hlavním faktorem nástupu únavy, zejména při vytrvalostním cvičení trvajícím delší než 1 hodinu. Výcvik tréninku umožňuje tělu používat poměrně více tuku v dané intenzitě cvičení, šetří cenný svalový glykogen a umožňuje vám cvičit déle.
Výroba energie
Ať už váš sval využívá sacharidy nebo tuky na energii, musí být schopen přeměnit tyto zdroje energie na použitelnou buněčnou energii nebo ATP.Vaše mitochondrie jsou energetické síly svalové buňky - používají kyslík a aktivitu několika enzymů k produkci většiny ATP, které svalová buňka potřebuje k vytížení cvičení. Cvičení na vytrvalost zvyšuje množství mitochondrií na oblast svalu, což zvyšuje kapacitu produkce ATP. Kromě toho vytrvalostní trénink zvyšuje počet enzymů v mitochondriích, což urychluje rozpad živin a tvorbu energie.
Obsah myoglobinu
Myoglobin je speciální svalový materiál, který váže kyslík, který vstupuje do svalové vlákniny. Když je kyslík během cvičení omezen, myoglobin uvolňuje kyslík do mitochondrií. Přestože vědci neznají míru, do jaké obsah myoglobinu přispívá k oxidativní kapacitě svalů, trénink tréninku zvyšuje obsah myoglobinu, což pravděpodobně zvyšuje rezervu kyslíku ve svalu.
