Silná záda je zdravá záda. Doba. A to jsou dokonalá cvičení, která vám usnadní a přirozenější stát a sedět s dobrým držením těla po delší dobu as mnohem menší bolestí (pokud existuje). Tyto pohyby jsou zvláště účinné proti bolesti dolní části zad, protože fungují na stabilizujících svalech, které udržují vaši páteř vyrovnanou.
Jakmile je zvládnete, můžete do tohoto cvičení přidat progresi jednonohých dřepů. Udělejte je se zvednutou nohou před vámi, pak ven na stranu, pak za sebou. Jsou skvělé pro vaše břišní svaly a glutes jsou klíčové pro vzpřímené držení těla a zdravou záda. A zatímco vy se chystáte naladit, nenechte si ujít našich 100 nejjednodušších způsobů, jak být právě teď Healtherem.
1 Cat-Camel
Tento mírný tah podobný józe vás připraví na další cvičení. Není to úsek, takže to netlačte.
Jak: Jděte pomalu! Na vaše ruce a kolena (šířka ramene od sebe) snižte hlavu mezi pažemi a tlačte nahoru se zaoblenými zády. Obráťte pohyb nahoře a natáhněte krk dopředu a nahoru, jak zakřivujete dolní část zad. Proveďte pět až osm opakování. A zatímco se začínáte ohýbat, přečtěte si o singlu The World Best Stretch.
2 Curlup
Tento pohyb funguje všechny vaše břišní svaly při zachování přirozeného oblouku zad.
Jak: Lehněte lícem nahoru na podlahu s levou nohou rovnou, pravou nohou ohnutou a pravou nohou rovnou na podlaze. Dejte ruce pod oblouk v dolní části zad. Pomalu zvedněte hlavu a ramena, aniž byste ohýbali dolní část zad. Vydržte 7 nebo 8 sekund, zhluboka dýchejte. Proveďte 4 opakování a poté přepněte nohy. Ale nezapomeňte na staré přísloví, že „abs jsou vyrobeny v kuchyni.“ Zde je 10 nejlepších sacharidů pro vaše Abs.
3 Boční most
To nutí vaše boční stabilizační svaly tvrdě pracovat. To jim pomůže plně podpořit vaši páteř.
Jak: Lehněte si na levou stranu s tělem opřeným o levý loket a předloktí a kolena rovně. Položte pravou ruku na levé rameno a pomalu zvedejte boky, až vaše tělo vytvoří přímou linii. Podržte po dobu 7 nebo 8 sekund. Proveďte 4 nebo 5 opakování a poté přepněte strany.
4 Bird Dog
Toto je méně stresující tah „Superman“ pro vaše extenzory dolních a středních zad, svaly, které vám pomáhají ohýbat se dozadu.
Jak: Na vaše ruce a kolena pomalu zvedněte a narovnejte pravou nohu a levou paži a současně stahujte své břišní svaly, abyste si podepřeli bederní páteř. Vydržte 7 nebo 8 sekund, zhluboka dýchejte. Spusťte je, opakujte 4krát a poté přepněte strany. Pamatujte: silná záda je jedním ze základních způsobů, jak vypadat skvěle bez nošení košile.
5 rozložená pushup
Tím se získají stabilizátory jádra.
Jak: Připravte se, jako byste chtěli pravidelně, ale pohybujte jednou rukou dolů směrem k boku trupu a otočte jej tak, aby prsty směřovaly pryč od těla. Proveďte sadu 10 opakování, přepínání rukou po sadě. Chcete-li získat další skvělé rady pro zdravé bydlení, nenechte si ujít našich 10 známek Surefire, že vaše srdce je super silné.
