Pokud máte nedostatek času, možná nebudete mít luxus schopen provádět výcvik na hmotnosti a kardio samostatně. Pokud stále chcete trénink, který zasáhne jak váš kardiovaskulární systém, tak i silnější, co můžete udělat, vložte krátké záblesky kardio do opěrky mezi vzpěračskými soupravami. To může mít pozitivní vliv na váš trénink, ale také nese některé nevýhody.
Video dne
Odpočinek mezi sady
Ať už jsou vaše tréninkové cíle, potřebujete odpočinek mezi těmi, které vážíte. Jak dlouho odpočíváte, závisí na tom, jaký typ výcviku děláte, upozorňuje silný trenér Jeremy DuVall na webu Men's Fitness. Pokud trénujete svalovou vytrvalost, potřebujete mezi sady pouze 30 až 45 sekund. Pro růst svalů se toto zvyšuje na 60 až 90 sekund, zatímco pro sílu potřebujete dva až čtyři minuty a tři až pět minut pro výkon. Spíše než sedět, mluvit s přáteli nebo zabíjet čas, použijte tyto doby odpočinku pro kardio.
Zvýšené spalování kalorií
Kardio je účinná metoda pro spalování kalorií. Poloviční hodina zvedání závaží spálí 90 až 133 kalorií, ale stejné množství času stráveného cyklováním je 210 až 311, zatímco při běhu rychlosti devítiminutového míru hoří 330 až 488 kalorií. Při tréninku na snížení tělesné hmotnosti může to urychlit váš pokrok vytvořením většího kalorického deficitu.
Snížená výkonnost
Z mentálního hlediska se může stát, že se nemůžete soustředit na žádnou formu tréninku při střídání obou. Výkon vašeho vzpírání je také pravděpodobně narušen. To platí zvláště při provádění vysokointenzivních pohybů dolní části těla, jako jsou zpátečky nebo mrtvý vzestup. Potřebujete plné dvě až čtyři minuty odpočinku, aby vaše svaly dostaly čas na zotavení. Pokud je vaším cílem síla, skákání na veslování nebo eliptické mezi sady není dobrý nápad.
Specifičnost
Pro celkovou zdatnost a ztrátu váhy míchání kardio a váhy může zvýšit náročnost vašeho tréninku, lépe využít čas a nevýhody sníženého výkonu neovlivní vaše celkové cíle. Kineziolog Amy Ashmore ze sdružení IDEA Health and Fitness doporučuje plánovat vaše síly a kardio supersety tak, aby odpovídaly vašim cílům. Pro ztráty tuku a zlepšení kardiologické kondice provádějte intervaly s vysokou intenzitou, jako je 30-sekundový sprint na stacionárním kole, mezi vámi vzpírajícími soupravami. Snižte intenzitu a prodlužte kardio-čas, ale držte se zdvižení těžké, abyste vytvořili vytrvalost, nebo jdi opravdu lehkou s kardio a použijte ji jako způsob, jak naplnit čas, zatímco se zotavujete z těžké sady.
