Jste-li žena, která hledá skvělý způsob, jak budovat sílu a získávat definici v náručí, vyzkoušejte trénink odporové skupiny. Odporové pásy jsou úsporné, lehké a dostatečně kompaktní, aby se mohly vzít po cestách. Skupiny mají různou sílu odporu, díky čemuž se snadněji zvyšuje trénink prostým přechodem na jinou skupinu. Stejně jako u každého nového cvičebního programu, než začnete, poraďte se s lékařem.
Video dne
Významné skupiny svalů
Celé tréninkové cvičení trénuje tři hlavní svalové skupiny: biceps, triceps a deltoidy. Deltoidy jsou svaly, které pokrývají vaše rameno a rameno. Bicepsy jsou přímo pod deltoidy, tvořící svaly, které se ohybujete, když projevíte svaly paží. Tricepsy jsou svaly zadní části paže, kde je pravděpodobné, že si všimnete "kuře" nebo "netopýří křídla", když jste mimo tvar. Cílení na tyto svaly zajistí nejen nárust vašich zbraní, přidání zřetelné křivky do bicepsu, snížení bolestivosti pod vašimi horními rameny a poskytnutí větší celkové schopnosti přenášet a zvedat věci.
Bicepsové kadeře
Bicepsové kadeře jsou klasické cvičení pro rozvoj síly paží a jsou to jednoduché práce s odporovými pásy. Zakryjte konce kapel kolem vašich rukou, pak krok uprostřed pásma. Stojte vzpřímeně s nohami kolem boků, kolena mírně ohnutá. S dlaními směřujícími vpřed a rukama visícími po stranách, ohybte na loktech a přitiskněte ruce k úrovni ramen, držte lokty blízko vašich stran. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro 10 až 12 opakování a dokončete dvě až čtyři sady.
Prodloužení tricepsu
Rozšíření jsou jedním z nejlepších cvičení k rozvoji tricepsu. Připojte pásek k vysokému stacionárnímu předmětu nebo k háku na oděv na horním okraji dveří. Postavte se k pásu, stojícím s nohama kyčle a koleny mírně ohnuté. Udržujte lokty ohnuté, předloktí rovnoběžně s podlahou. Zatáhněte konce pásky kolem každé ruky. Toto je výchozí pozice. Odtud dolů a narovnejte ruce, dokud vaše ruce nejsou za vaše boky, pak se ohnout lokty, pomalu přinést vaše předloktí nahoru a znovu rovnoběžně s podlahou. Toto je jedno úplné opakování. Opakujte 10 až 12krát na sadu a soutěžíte dvě až čtyři sady.
Boční vzpírání
Příští vzestupy způsobí, že vaše středové deltoidy budou více definovány a zvýší Vaši celkovou sílu ramen. Postavte se s nohama na boku, kolena lehce ohnutá. Omotávejte pás oběma rukama a krok uprostřed pásky, držte paže dolů po stranách, dlaně obrácená k tělu.Zvedněte obě ruce na úroveň ramen, přičemž vaše lokty jsou zcela prodlouženy. Pomalu spusťte paže do výchozí polohy. Opakujte pro 10 až 12 opakování a dokončete dvě až čtyři sady.
Postupujte na další úroveň
Po provedení těchto cvičení po dobu dvou až tří týdnů byste měli začít pozorovat pozitivní změny v síle a vzhledu vašich ramenních svalů. Po čtyřech až šesti týdnech můžete postupovat k vyššímu pásmu síly odporu, aby se dosáhlo dalšího pokroku.
