Pokud trénujete důsledně a jíte správně, můžete očekávat, že zhubnete. Ztráta hmotnosti však vyžaduje více než jíst zdravé potraviny a cvičení. Chcete-li zhubnout, musíte jíst správné množství zdravého jídla, abyste vytvořili deficit v kalorické rovnováze. Cvičení zvýší vaše úsilí o snížení hmotnosti při spalování kalorií při každé práci.
Video dne
Rovnice ztráty hmotnosti
Matematická rovnice pro ztrátu hmotnosti je jednoduchá. Chcete-li ztratit asi 1 libra hmotnosti týdně, musíte vytvořit týdenní kalorický deficit o asi 3, 500 kalorií. Jíst méně jídla, než vaše tělo vyžaduje, vytváří deficit a pravidelné cvičení zvyšuje deficit. Pokud spálíte 350 kalorií pět dní v týdnu cvičením, spálíte asi 2, 450 kalorií za týden. Pokud budete jíst více nebo stejný počet kalorií, které spalujete cvičením a každodenními aktivitami, neztratíte, ale spíše udržujete nebo dokonce zestárnete.
Stanovení kalorií
Použijte kalkulačku online a zadejte svůj věk, pohlaví, váhu a aktivitu, abyste zjistili své kalorie pro údržbu, pak odečtěte 250 až 500 kalorií z této úrovně, abyste zjistili vhodnou hmotnost - nedostatek kalorického příjmu. Kombinace cvičení a redukce kalorií vám pomůže zhubnout. Realistickým cílem je ztratit 1 až 2 libry za týden.
Zdravá a nízkokalorická výživa
Pokud chcete zhubnout, jíst zdravé jídlo je dobrým prvním krokem. Uvědomte si, že i zdravá a zdravá výživa má kalorie, které vám pomohou pochopit, že prostě nahrazení zdravých potravin za nezdravé volby nemusí mít za následek ztrátu hmotnosti kvůli podobnému obsahu kalorií. 1/4 šálku sterilní směsi obsahuje železo z rozinky, zdravé tuky z ořechů a 174 kalorií. Přestože stezka mix je zdravější než jeden cukrár, tam je 55 více kalorií ve směsi stopy. Stejně tak je náhrada 1 šálku pečených sladkých brambor za 1 unce bramborových lupínů zdravější, obě mají stejné množství kalorií - 158 pro sladké brambory a 154 kalorií pro smažené čipy.
Cvičební strategie
Zatímco cvičení je dobré pro vaše srdce, krevní tlak a hladiny triglyceridů, studie zveřejněná ve vydání časopisu "PLoS One" z února 2009 zjistila, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mohou neúmyslně jíst více, spálení kalorií z cvičení. Můžete spálit méně kalorií, než si uvědomujete při cvičení, zvláště pokud vaše cvičení je méně intenzivní. Například člověk 155 liber, který jízdí 30 minut při rychlosti 12 km / h, spaluje 298 kalorií, zatímco při intenzívním vynaložení jízdy na více než 20 mil / hod popájí 614 kalorií podle Harvardského srdce.
Strategie ztráty hmotnosti
Vyberte si zdravé potraviny, které mají nižší kalorie, aby se udržely v rámci cíleného kalorického příjmu. Surová nebo dušená zelenina má méně kalorií než saláty s dresinkem, lehká masová drůbež má méně kalorií než tmavé maso a celé ovoce má méně kalorií než sušené. Hnojiva-husté potraviny, jako jsou celá zrna a fazole doplňují vás bez přídavných kalorií. Zvolte zábaly s nízkým obsahem kalorií nebo chleby a mléčné výrobky bez tuku a změřte své části kalorií a hustých pastí. Po cvičení vypijte sklenici vody spíše než občerstvení. Práce na zvýšení vaší rychlosti cvičení, přidání silových cvičení do cvičebního režimu a změňte cvičení, abyste se vyhnuli nudě.
