Tlustý břicho může způsobit nepříjemné utěsnění pasu vašich kalhot a nechat se v plavkách cítit sebevědomí. Klasické strategie hubnutí pomáhají štíhlejším způsobem, abyste se cítili více sebejistě, ale budete muset být trochu trpěliví.
Video dne
Bezpečná míra úbytku hmotnosti je jen 1 až 2 libry za týden a nemůžete zaručit, že veškerý tuk pochází z vašeho břicha. Rychlé snahy o zhubnutí jsou často neudržitelné, vedou ke ztrátě cenného svalu a potenciálně ohrožují vaše zdraví.
Pro bezpečné úbytek váhy se zavázat k dlouhodobému programu, který kombinuje zdravou výživu s jednoduchými pohyby cvičení, aby zvítězil v boji o výklenky jednou provždy.
Pochopte břišní tuk
Bříšný tuk se skládá ze dvou různých typů tuku: Pevný tuk, který rozšiřuje váš pás, je viscerální tuk, který se hnízdí kolem vašich vnitřních orgánů a zvyšuje vaše riziko zdravotních problémů.
Měkký, přilnavý tuk na břiše je podkožně tlustý a má méně zdravotní problém, ale utěsňuje vaše oblečení a vaše bříško vypadá bláznivě. Viscerální tuk je jedním z prvních tuků, které ztratíte, když se vydáte na program na snížení tělesné hmotnosti, ale podkožní tuk je tvrdší a může trpět troškou trpělivosti.Jak spálit viscerální tuk ->
Cvičení je obzvláště důležité pro ztrátu břišního tuku - nikoli však drtí a zvratů. Je pravděpodobné, že byste si s pasíčkem vyčistili vysoký kardio a intervaly.
Kardiovaskulární cvičení používá velké svalové skupiny po delší dobu ke zvýšení srdeční frekvence a vybudování potu. Kardio pomáhá zmenšit břicho, protože spálí více kalorií než cílené cvičení v břiše.
Když spálíte více kalorií, než konzumujete, vaše tělo přemění uložené triglyceridy z tukových buněk na použitelnou energii, takže ztratíte váhu. Nemůžete diktovat, které tukové buňky vaše tělo používá pro tuto energii, ale viscerální tuk je obvykle mezi prvními, protože je tak metabolicky aktivní.
Jednoduché aktivity, které se považují za kardio, jsou jogging, jízda na kole, tanec a jednoduchá pohybová třída fitness, jako jsou burpees a jumping jacks. Jděte s vysokou intenzitou, abyste ztratili břišní tuk.
Studie zveřejněná v roce 2008 o medicíně a vědě ve sportu a cvičení ukázala, že po 12 týdnech ženy, které cvičí vysokou intenzitou třikrát týdně a při nízké intenzitě dvakrát týdně, ztratily výrazně více břišního tuku než ženy, které se po pěti dnech držely na nízké intenzitě.
Přidat intervaly
Po několika týdnech kardio přidávejte intervaly do jedné nebo dvou z vašich týdenních relací. Jedná se o střídání krátkých záchvatů všech zásahů se stejnými zásahy při nižší intenzitě - například střídání sprintu a chůze.
Tento přístup zlepšuje schopnost vašeho těla spalovat tuky a snižuje inzulínovou rezistenci, uvádí článek publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Přidejte intervaly jen po zahřátí; urychlete svůj zvolený režim kardio po dobu jedné minuty nebo dvě a pak se zpomalte na snadné tempo na minutu nebo dvě. Střídavě po dobu 20 až 30 minut a vychladnout. Intervaly jsou intenzivní, ale časově efektivní, takže rušná žena je může snadno dojet do plánu.
Přečtěte si více:
Jak používat eliptickou tuku ->
Komplexní rutina tréninku v celkovém těle nespaluje tolik kalorií než kardio, ale pomáhá rozvíjet svaly celé tělo - spíše než jednu oblast.
Svaly spalují více kalorií v klidu než tuková tkáň, takže váš metabolismus se zvyšuje, když máte svaly. To znamená, že spálíte více kalorií po celý den, takže ztrácíte váhu a břišní tuk je jednodušší.
Silový trénink také pomáhá udržovat extra břišní tuk pryč. Studie publikovaná v obezitě v roce 2010 ukázala, že pravidelné tréninkové odbočení zabraňuje návratu viscerálního tuku rok poté, co ženy ztratily váhu prostřednictvím nízkokalorické stravy.
Silové tréninkové cvičení nemusí být komplikované. Jediná sada zahrnující osmi až dvanáct opakování přímočarých cvičení, jako jsou push-ups, squats, řádky, bicepsové kadeře, tricepsy a poklesy se zaměřují na každou svalovou skupinu.
Proveďte tuto rutinu dvakrát týdně. Po 12 opakováních je pro vás snadné přidat váhu. Používejte činky, činky, odporové pásy nebo předměty pro domácnost. Držte těžkou skříňku pracího prostředku, jak si dřepáte nebo naplníte prázdný džbánek na mléko s vodou pro kadeře bicepsu.
->
Několik jednoduchých jádrových cvičení zahrnutých ve vašem rutinním svalovém těle ve vašem abs, takže když se zblázníte, Desky jsou některé z nejjednodušších způsobů, jak rozvinout sílu v celém vašem jádru.
U základní verze se dostaneme do horní polohy push-up a podržte ji. Nakreslete břicho směrem k vaší páteři, abyste udrželi pevnou záda. Začněte s 20 až 30 vteřinami najednou. Pracujte až na minutu nebo déle, jakmile budete silnější.
Tisk Pallof je další jednoduchý krok, který se můžete snadno naučit a provést. Omotat dlouhý odporový pás kolem stabilního sloupku tak, aby byl ve výšce vašeho hrudníku - nebo použijte kladkostroj v posilovně a spusťte rukojeť na výšku hrudníku.
Otočte jednu stranu těla směrem ke sloupu nebo kabelu a vyjděte ven, dokud necítíte lehký odpor.Držte rukojeť oběma rukama uprostřed hrudníku a zatlačte přímo před sebe. Pozastavte sekundu nebo dvě a pečlivě vraťte rukojeť do hrudníku. Vytváříte sílu tím, že odoláte otáčení směrem ke kabelu.
Přečtěte si více:
41 Nejtěžších Ab cvičení
