Jíst zdravě pravidelně a spálit co nejvíce kalorií, než můžete ztratit centimetrů, které si přejete. Svaly vyžadují k tomu, aby fungovaly kalorie, a cvičení, které zahrnují několik svalových skupin, spálí více kalorií než cvičení s jedním svalstvem. Okruhy a cvičení, které zvyšují srdeční frekvenci, pomáhají spalovat kalorie a činky umožňují přidat odpor k vašim končetinám bez omezení pohybu. Jak často je váš trénink určován vaší intenzitou, ale musíte spálit celkem 3, 500 nadbytečných kalorií, abyste ztratili jednu libru.
Video dne
Váhové skoky
Holding váží na tomto společném kalistheniku. Stojte s nohama na ramenou a činkou v každé ruce. Zvolte hmotnost mezi 2 a 5 liber. takže nedávejte přílišný důraz na vaše ramena. Dlaně by měly směřovat dopředu a vaše paže mírně skloněné po vaší straně. Skočte do vzduchu a rozšiřujte nohy o širší než ramena, zatímco současně vyklenujete ruce nahoru a nad hlavou. Zemi a znovu se přeskočte, když si přivedete nohy dohromady a ruce zpět k sobě. Ovládejte váhu během cvičení. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.
Hřbet mrtvého výtahu s jednou nohou
Toto cvičení bude působit nejlépe na vaše glutety, hamstringy, ramena, telata. Když držíte v každé ruce činku, postavte se na pravou nohu a držte koleno mírně ohnuté. Otočte se vpřed na boky a roztažením levé nohy za sebou, až budete rovnoběžně se zemí. Obrátit směr a ohýbat levou nohu a přivést ji nahoru. Skočte pravou nohou a přistane na pravé noze. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund před přepnutím nohou. Při cvičení držte ruce v úhlu 90 stupňů.
Split Squat Curl
Postavte se v rozporu s pravou nohou za vámi. Držte jednu činku oběma rukama. Skočte dolů tak, aby v levém stehně působilo napětí a obě nohy jsou na 90 stupních. Udržujte váhu v levé patě. Přineste činku na čelo a zatočte dopředu, snižte horní část těla směrem k vašemu levému koleno a stlačte svaly břicha. Opakujte pro požadované opakování před přepnutím nohou. Toto cvičení zasáhne jádro a stehna.
Trénink obvodu
Maximalizujte své výsledky obvody. Provádějte vážené zdvihací zvedáky před spuštěním na místě po dobu 30 sekund a provádějte vertikální skoky po dobu 30 sekund. Proveďte tři sady každého cvičení dozadu a bez zastavení. Protože nejste v klidu mezi cvičeními v okruhu, po dokončení tří setů pro každou z nich udělejte přestávku 90 až 120 sekund. Po zbytek, nahradit skokové zvedáky s jednopodlažným chmýřím.Po další přestávce vyměňte zdvihací zdvihátko za oblouk.
Tipy a úvahy
Vzhledem k tomu, že musíte spálit 3, 500 kalorií než je to, co vaše tělo potřebuje, ztratit jednu libru tuku, snížit kalorie, které jíte o 250 a spálit nejméně 250 kalorií během cvičení po dobu sedmi po sobě jdoucích dnů k dosažení cíle ve výši 3 500 kalorií. Pokud nemáte trénink každý den, musíte spálit více kalorií v dnech, kdy cvičíte. Ztráta jedné libry není stejná jako ztráta jednoho centimetru, ale nakonec ztrácí váhu, což vede ke ztrátě palce.
