Čtyři nebo čtyři čtverečky jsou hlavními extenzory kolenního kloubu. Jsou aktivní, když vykonáváte společné aktivity - například posezení, stoupání a chůzi - a když hrajete sporty zahrnující skákání a sprintování. Použití činky je účinnou volbou pro posílení vašich čtyřúhelníků. Většina tělocvičny má různé činky, v rozmezí od 1 do 100 liber nebo více, nebo si můžete koupit vlastní, aby používali doma.
Video dne
Deadlifts
Deadlifts jsou obvykle prováděny s činky naloženou na požadovanou váhu, ale můžete také použít činky. Váhy poskytují dodatečný odpor, protože vaše čtyřkolky se zvedají z podlahy. Položte dvě činky na polštáře a rozkládejte polštáře na podlaze širší než vaše ramena. Stojte mezi polštáři s nohama alespoň od šířky ramen a od špičky směrem dopředu. Udržujte páteř rovný, oheň boky a kolena a uchopte závaží dlaněmi směrem dovnitř. Rozšiřte boky a kolena, abyste váhy zvedli těsně za boky, a pak je položte na polštáře. Změňte váhy a začněte znovu.
Výpady
Výpady posilují čtverce pomocí rozšíření kolena a ohybového rozsahu pohybu. Během fáze flexiace cvičení se čtyřkolky extrémně - při prodlužování - řídí rychlost pohybu. Postavte se svými nohami pohodlně na vzdálenost. Držte činky těsně za boky, přičemž vaše dlaně směřují dovnitř. Pokračujte 2 až 3 nohy levou nohou, přiléhající k prstům pravé nohy. Skočte dolů, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy, pak se postavte a vrátíte se do výchozí polohy. Opakujte s pravou nohou. Pokračujte ve střídání nohou pro požadovaný počet opakování.
Squats
Squats jsou podobné mrtvým vlekům, ale nosíte váhu i přes celou řadu pohybu, nejen fázi cvičení. Postavte se svými nohami nejméně do šířky ramen a od špičky směrem dopředu. Držte činky boky nebo 1 až 2 centimetry před rameny, dlaněmi proti sobě. Oheň boky a kolena, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou, pak se postavte zpět a opakujte. Udržujte záda rovně po celou dobu pohybu, abyste zabránili poranění dolní části zad.
Step-Ups
Step-upy také posílí čtyřkolky pomocí prodloužení kolena a ohybových pohybů pohybů ve schodišti jako lezení. Stojte před 3palcovou skříňkou nebo krokem a držte činky kolem boků. Krok na horní části krabičky s pravou nohou, pak prodloužení pravé nohy zcela, zvedání levé nohy z podlahy. Odbočte dolů levou nohou, následovanou pravou rukou, pak zvedněte levou nohu a prodlužte levou nohu.Pokračujte tak střídavě pro požadovaný počet opakování. Zvýšení výšky krabice nebo kroku v průběhu času a / nebo zvýšení hmotnosti činky, aby se cvičení stalo náročnějším.
