Děláte všechny správné věci v kuchyni a na kardio podlaze, abyste ztratili tuk a dosáhli plochého žaludku. Nyní je čas zrychlit svůj rutinní postup, aby vaše práce na podlaze v posilovně odpovídala ostatním vašim snahám. Přidejte odrůdu k drtícím, sit-up a prknem s činky a zapojte se do pohybů, které trénují celé tělo a vytvářejí tónovanou postavu se zvláštním důrazem na jádro.
Video dne
Přečtěte si více: 10 Překvapivé ploché břicho
1. Poloviční turečtina se zvedne
Tento krok se často provádí s kettlebell, ale činka funguje stejně dobře. Je to komplexní krok, který používá vaše jádro pro stabilitu, ale také buduje svaly v ramenou, boky, pažích a zádech.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech a držte činku přes rameno, takže se dostane k stropu. Prodloužení levé nohy, ale držte pravé koleno ohnuté.
S vašimi oči laserovým paprskem na váhu, otočte k levé straně a stiskněte nahoru na levou ruku. Držte činku nad hlavou a oči po ní po celou dobu. Pozastavit pro pár počtů.
Při zpětném posuvu použijte ovladač pro návrat do výchozí pozice. Proveďte pět až sedm opakování na jedné straně a poté přepněte.
2. Nadzemní činka Lunge
Další celkový pohyb těla, režijní činka výpadové výzvy vašeho jádra, aby vás stabilní. Pokaždé, když kráčíte kupředu, musí se vaše břicho a zadní sval aktivovat, aby vaše ruce držely přes ramena. Získáte lepší držení těla, což pomáhá vašemu žaludku vypadat hladší, když stojíte vysoký a rovný.
JAK TO DO: Použijte poměrně lehké činky a tiskněte je rovně nahoru a nad hlavou. Umístěte dlaně směrem k sobě. Poskočte pravou nohou dopředu a ohněte se do předního kolena, aby se vyhnula.
Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte na levé straně. Udržujte váhu přes ramena po celou dobu. Pokračujte střídajícími se stránkami pro 10 až 16 celkových opakování.
3. Čepice otočení kmene
V-sedět a zvraty aktivovat vaše břišní svaly. Kombinujte pohyby a vytvořte silné vyrovnávání žaludku.
JAK UROBIT: Sedněte si na podlaze a nohy jsou před sebou. Uchopte činku na konci s oběma rukama. Držte činku uprostřed hrudníku.
Mírně ohněte kolena a udržujte paty osazené.Opřeďte se, dokud neucítíte, že vaše břišní svaly působí. Vaše tělo bude připomínat písmeno "V." Udržujte vzpřímenou páteř při otáčení trupu vpravo.
Udržujte činku přímo uprostřed mezi pupkem a horní části hrudníku. Vraťte se do středu a otočte doleva. Dokončete celkově 10 až 15 úplně vlevo vlevo.
Tipy
- Chcete-li zvýšit výzvu, zvedněte nohy z podlahy a rovnováhu na zadní straně sedí kosti. Nakonec byste mohli stavět dostatečnou sílu, aby obě nohy stoupaly z podlahy s ohnutými koleny nebo je narovnali do úhlu 45 stupňů.
4. Archer Row
Tento krok posiluje vaše záda a abs, což podporuje lepší držení těla a menší klouzání - což způsobuje, že vaše bříško vypadá bezvadně.
JAK UROBIT: S činky umístěnou na pravé straně, zaujměte pozici vpichu. Zvedněte pravou ruku a přesuňte se do bočního prkna, s nohama rozloženými. Vaše pravé tělo se opírá o levou dlaň a boky nohou.
Uchopte činku pravou rukou a zvedněte ji kolem své hrudní klece a vaše lokty ukazují za vámi. Dokončete osm až dvanáct opakování na jedné straně a opakujte pravou rukou jako základ a levou rukavici.
Přečtěte si více: 10 Přesouvání tělesného tuku
