Pravděpodobně jste poprvé slyšeli o syrovátku, když jste se dozvěděli malý rým z Miss Miss Muffet. Může jíst tvaroh, ale syrovátka v jídle je silný protein, který vám pomůže s vývojem svalů a fyzickým výkonem. Je to také vynikající způsob, jak získat bílkoviny, aniž byste dostali hodně z nasycených tuků a cholesterolu, které byste dostali, pokud byste jedli maso. Když vezmete srvátku a cvičíte svaly, kombinace dává tělu důležité aminokyseliny, které pomáhají svalům posílit a růst v průběhu času.
Video dne
Co je syrovátka?
Syrovátka je běžná forma proteinového prášku, který se nachází v obchodech se zdravou výživou. Prášek je vedlejším produktem z výroby sýra. Jakmile se oddělí od sýrových ingrediencí, zbývající srvátka projde procesem čištění a vysuší se do prášku. MayoClinic. com říká, že syrovátka je vynikajícím zdrojem bílkovin a Syrovátkový proteinový institut nazývá "zlatým standardem" bílkovin, protože pomáhá sportovcům vyvinout štíhlou a dobře definovanou postavu. Je rychle tráven a obecně dobře tolerován.
Srst a svalová stavba
MayoClinic. com tvrdí, že je dobré, že syrovátkový protein zvyšuje svalovou hmotu a svalovou sílu. Syrovátkový práškový prášek je kompletní bílkovina, což znamená, že všechny aminokyseliny - stavební bloky bílkovin - potřebujete bílkoviny k práci. Jednou z klíčových aminokyselin je leucin, který hraje zásadní roli při podpoře budování svalů a růstu. Sportovci, včetně tvůrců těl, upřednostňují srvátkový proteinový prášek z tohoto důvodu, ale výzkum ukázal, že syrovátka je pro každého. Například leucin v srvátce byl vyhlášen jako nejdůležitější faktor, který pomohl skupině starších lidí zastavit ztrátu svalové hmoty v australském studiu z roku 2008. Když přidali jednoduchý odporový trénink, jejich svaly prošly stejnými procesy, jakými sportovci zažívají, pokud jde o budování svalů.
Před nebo po tréninku
V "Abstinenční stravě Eat Right Every Time Guide", autor David Zinczenko říká, že prášková syrovátková bílkovina obsahuje nejvyšší množství bílkovin, které můžete získat s nejmenším množstvím kalorií. Lidé, kteří ji používají k výkonu, často považují to za trénink před tréninkem. To pomáhá zvýšit syntézu bílkovin tím, že má bílkoviny k dispozici, když začne docházet k prokrvení krevního svalu. Tato krev získává více bílkovin, aby se dostala podle potřeby do celého těla, a vyvíjíte více svalové hmoty a zvyšujete svou sílu. Některé výzkumy podporují užívání syrovátkového prášku po cvičení. Kanadská studie z roku 2007 s mladými muži, která cvičí na jedné noze a odpočívá druhou, to dokázala. Účastníci si vybrali buď syrovátku nebo většinou nápoj na bázi uhlíku.Srvátkový protein s malou dávkou sacharidů stimuloval růst syntézy svalových bílkovin v noze, která pracovala. Vědci dospěli k závěru, že přibližně 10 gramů syrovátkové bílkoviny přidané v nápoji s přibližně 21 gramy sacharidů vede k hypertrofii nebo ke zvýšení velikosti svalových buněk.
Kolik je dost?
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí říkají, že dospělí potřebují mezi 46 a 56 gramy bílkovin denně. Muži potřebují o něco víc než ženy. Lékařský institut doporučuje, aby mezi 10 a 35 procenty vašich celkových kalorií pocházely z bílkovin. Jen málo Američanů má nedostatek bílkovin. Většinou se dostává do stravy. Po přezkoumání studií, které zkoumaly účinky syrovátky na zvýšenou svalovou hmotu a sílu, MayoClinic. com uvádí, že 45 gramů prášku syrovátkové bílkoviny smíchané s přípravkem Gatorade třikrát týdně po dobu 14 týdnů se ukázalo jako účinné v jedné studii. Jiné studie však používaly významně nižší dávky a zjistili některé výhody, když byly použity ve spojení s tréninkem na rezistenci. Mnoho studií poskytlo přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud přemýšlíte o tom, že byste získali více bílkovin syrovátkou, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu o celkovém množství bílkovin, které byste měli dostat za den.
