Bolestivost svalů je častá po intenzivním, prodlouženém nebo nezvyklém množství cvičení. Cvičení rozkládá vlákna ve svalu, které jsou následně opraveny, aby se mohly během fáze obnovy post-tréninku zpevnit. Přiměřený odpočinek a optimální výživa jsou potřebné k tomu, aby svaly měly čas na opravu a zabránily přílišné bolesti. Jíst zdravou výživu, která obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, může pomoci při prevenci bolestivých a bolestivých svalů nebo při snižování fyzické výkonnosti.
Video dne
Proteinová funkce
Protein je nezbytná živina potřebná pro růst, udržování a opravu svalů a tělních tkání. Tato živina pomáhá zvyšovat svalovou sílu a hypertrofii při cvičení budování svalů. Po cvičení je potřeba bílkovina, která napomáhá posílení svalových vláken, které byly během cvičení rozloženy, a zabraňují nadměrné svalové bolesti a riziku zranění. Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Nicméně podle časopisu "Výživa a metabolismus" může být horní přípustný rozsah až 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Mnozí sportovci, jako jsou kulturisti, konzumují 1 až 1. 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Kdy se má užívat
Je důležité mít proteiny v krátkém časovém úseku po tréninku a o hodinu později, abyste dosáhli optimálního zotavení svalů. Obecné doporučení je konzumovat potraviny nebo kapaliny s bílkovinami během 15 až 60 minut po tréninku, abyste snížili nárůst bolesti svalů nebo opožděnou opravu. Proteinové nápoje jsou často upřednostňovány bezprostředně po tréninku, protože tekutiny rychleji vstřebávají tělo versus potraviny, které musí být rozloženy a tráveny. Zvažte konzumaci bílkovinného chvění z 1 až 2 polévkoviny. proteinového prášku hned po tréninku, po němž následuje večeře bohatá na bílkoviny obsahující kuře a zeleninu jednu až tři hodiny později.
Kombinace potravin
Párování bílkovin se sacharidy je ideální kombinací pro snížení bolesti svalů. Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva v těle. Bez dostatečného příjmu tělo začne používat bílkoviny jako zdroj energie, což mu brání v tom, aby vykonával své vlastní funkce při budování a opravách svalů. V potravě dostatečný příjem sacharidů ušetří bílkoviny pro své vlastní potřeby. Po cvičení je tělo také vyčerpáno ze zásob glykogenu potřebného pro energii. Proto přidání sacharidů do bílkovinného nápoje nebo jídla obnoví hladinu glykogenu při přípravě vašeho dalšího tréninku. Zvažte, jak by se bílkoviny protřepaly mícháním mléka, kopečkem bílkovinného prášku, banánem a bobulí pro zdravé svačiny po tréninku.
Kombinace proteinů a karbidů
Kromě stravování stravy bohaté na bílkoviny je nezbytné jíst dobře zakulacenou stravu, která se skládá z nezbytných živin, vitamínů a minerálů.Zvláště antioxidanty pomáhají snižovat bolesti svalů a poškození tím, že bojují proti volným radikálům. Volné radikály se uvolňují v těle během období intenzivního cvičení a mohou způsobit buněčné poškození s poruchou svalové hmoty. Toto poškození lze předejít tím, že konzumujete potraviny bohaté na antioxidanty, které obsahují vitamín C, který se vyskytuje u plodů, citrusových plodů a vitaminu E v celozrnných, tmavých listových zeleninách a oříšcích.
