Obvykle se říká, abyste jíst méně a pohybovat se více, abyste zhubla. Ale pokud budete jíst příliš málo, budete čelit metabolickému zpomalení, které narušuje řízení hmotnosti. Jíst dostatek kalorií v předvídatelných intervalech pomůže zvýšit metabolismus, který se zastavil. Vezmeme-li více kalorií, nežli užíváte za den, nezvýší váš metabolismus, i když - to povede k nárůstu hmotnosti.
Video dne
Význam vašeho metabolismu
Procesy, které vaše tělo provádí, aby vás udrželi naživu a vytvořili svůj metabolismus. Všechny tyto procesy - jako je dýchání, pumpování krve, trávení a cvičení, abychom jmenovali jen několik - jsou poháněny kalorií, které získáte z jídla. Lidé se snaží zvýšit svůj metabolismus, aby mohli spálit více kalorií v naději, že ztratí váhu.
Společné strategie hubnutí vás vyzývají k tomu, abyste snížili počet kalorií, které konzumujete, a zvýšíte rychlost metabolického spalování díky větší aktivitě. Pak vaše tělo spaluje své zásoby tuku, aby se rozdělil - a ztrácíte váhu. Pokud je váš metabolismus vyšší, je snazší, aby se tento deficit vyskytl. Dokonce i když nechcete zhubnout, zvýšit váš metabolismus znamená, že můžete užívat více kalorií, aniž byste získali více kilogramů.
Nedostatečný příjem kalorií vede k metabolickému zpomalení
Když se snažíte zhubnout, zdá se, že čím méně jíte, tím rychleji uvidíte výsledky. Ale pokud skončíte s přijetím příliš málo kalorií - tím, že budete vycházet z diety, nebo přeskočení jídel - vaše tělo může přejít do režimu přežití. V této situaci se vaše tělo stává efektivnější při udržování základních funkcí, protože nechce plýtvat energií. Váš metabolismus se může zpomalit až o 20 procent, když budete jíst příliš málo kalorií - obvykle definovaných jako méně než 1, 200 kalorií pro ženu nebo 1, 800 pro člověka denně. Můžete se také cítit unavený a letargický a nakonec vypalujete méně kalorií cvičením a jiným pohybem.
Vaše tělo interpretuje výrazně snížený přísun kalorií jako možný hladomor, takže se drží na tukových zásobách, aby se zvýšila vaše šance na přežití. Sval potřebuje více kalorií, než tělo podporuje. Pokud je příjem jídla výrazně snížen a nevyužíváte, vaše tělo rozbije svaly a používá je pro energii a uchovává uložený tuk. Když ztratíte tento sálavý kalorický sval, váš metabolismus klesne dále.
Dost jíst, abyste udrželi váš metabolismus silný
Je důležité najít správnou hladinu kalorií, protože jíst dostatečný počet kalorií pomáhá udržovat váš metabolismus v blízkosti optimálních hladin, i když se snažíte zhubnout.
Nejprve zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy. Použijte online kalkulátor, který zohledňuje vaši velikost, věk, pohlaví a úroveň aktivity.Z tohoto počtu odečtěte 250 až 1 000 kalorií, abyste získali denní příjem nezbytný pro zhubnutí ve výši 1/2 až 2 liber za týden.
Pokud odečtete 1 000, dostanete pod požadovanou 1, 200 pro ženu nebo 1, 800 pro muže, jít s pouze 500-kalorický deficit. Znamená to, že ztratíte pomaleji, ale nebudete mít negativní vliv na váš metabolismus. Tato postupná, ustálená ztráta hmotnosti je pravděpodobnější, že bude dlouhodobě udržitelná.
Cvičit spolu s vaší dietou vyrovnat možné zpomalení vašeho metabolismu z omezení kalorií. Rozpracování vám pomůže udržet na svalové hmotě, a protože svalová tkáň spálí více kalorií než tukové tkáně, má tento sval pomáhá váš metabolismus zůstat revved. Také potřebujete jíst dostatečně, abyste se cítili napájeni pro váš trénink - takže pokud máte pocit, jako byste sklouzli během vašeho cvičení s nedostatečnou energií, možná budete muset zvýšit hladinu kalorií mírně.
Jíst časté malé jídlo pomáhá
Když sledujete kalorie-řízené stravy, je to dobrý nápad jíst menší části častěji. Možná budete v pokušení vynechat jídla, ale snažte se to neudělat. Nejen, že přeskakování jídla způsobuje hlad, který může vést k přílišnému příjmu potravy při příštím setkání, ale také zpomaluje váš metabolismus.
Malá studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2005 zkoumala, zda frekvence jídla a rozestupy ovlivnily metabolické poměry po jídle deseti žen. Když ženy žily šestkrát denně v předvídatelných intervalech, zvýšily svou metabolickou rychlost po jídle více, než když jedli stejný počet kalorií ve třech až devíti nepředvídatelných intervalech.
Plánuješ sníst, oběd a večeři každý den, s menším občerstvením mezi každou z jídel a těsně před spaním. Do těchto jídel zahrňte více bílých proteinů - celkem asi 0,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně, zejména pokud se snažíte zvýšit svůj metabolismus a zhubnout. To by bylo asi 90 gramů bílkovin denně pro někoho, kdo váží 150 liber. Získání dostatečného množství bílkovin zvyšuje sýtost, stejně jako dietní termogenezi - nebo množství kalorií, které je potřeba na strávení jídla - podle recenzního článku ve Journal of the American College of Nutrition v roce 2004.
